Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

10 minút pre dokonalé brucho

10 minút pre dokonalé brucho



Brucho je neodškriepiteľne problémová partia číslo jedna, a to ako u žien, tak u mužov. Bohužiaľ nie je možné chudnúť tuk len z určitej časti tela, takže aby naše brušné svaly vykukli, musíme podniknúť komplexné opatrenia.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako získať ploché bruško?

Ako na spodnú časť brucha

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

 

Prvým krokom k dokonalému brušku je zmena stravovacích návykov. Z jedálnička vyškrtnite jednoduché cukry (šišky, koláčiky, čokoládu, sladké tyčinky, zapekané müsli, cukríky), biele pečivo, vyprážané dobroty (vyprážaný syr, hranolky, rybie prsty, zemiačiky), pizzu, hamburgery, lístkové cesto, majonézové šaláty a vôbec všetky maškrty, ktoré sú tak dobré a zároveň tak strašne nezdravé.

Dopoludnia svaly vyživujte komplexnými sacharidmi (jedzte vločky, ryžu, zemiaky, sladké zemiaky, zeleninu, pohánku, proso, quinou či amarant), celý deň sa potom dopujte chudými proteínmi (dajte si tvaroh, šunku, morčacie a kuracie prsia, ryby, vajcia či cottage ) a nezabúdajte ani na zdravé tuky (olivový olej, orechy a semienka, orechové maslo, avokádo).

Aby bruško spľaslo, zaraďte do svojho rozvrhu 3 - 5x týždenne aeróbne aktivity, ako je behanie, jazda na bicykli, aerobic, intervalový tréning či jazda na kolieskových korčuliach.
  
Nastavte si na svojom smartphone stopky na 10 minút, pripravte si podložku a môžete začať vytesávať zo svojho brucha umelecké dielo.

Cvičte 10 minút bez prestávky a po skončení pás dôkladne ponaťahujte:

1. minúta
- ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá oprite o podložku. Ľahko podsaďte panvu a rukami si podoprite hlavu. Otvorte lakte k stropu a bradu nechajte po celú dobu ďaleko od hrudníka. S výdychom zdvíhajte lopatky od zeme a s nádychom ich vráťte späť.

2. minúta - zostaňte v rovnakej polohe. S výdychom sa na dve doby zdvihnite ku stropu a s nádychom na dve doby klesajte späť. Uprostred pohybu na sekundu zastavte.

3. minúta - na dve doby s výdychom odlepujte lopatky od podlahy a na tretiu dobu natiahnite ruky až za kolená. S jedným nádychom položte lopatky zase na zem.

4. minúta - pohodlne položte hlavu na podložku a nohy vytiahnite nahor ku stropu. S výdychom sa nohy pokúste dostať aspoň o kúsok vyššie tak, aby ste cítili, ako zaberá spodná časť priameho brušného svalu. S nádychom vráťte boky na zem.

5. minúta - nechajte nohy hore a zdvihnite tiež ruky. S výdychom sa snažte dotknúť vašich priehlavkov a s nádychom povoľte.

6. minúta - opäť pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Paže natiahnite smerom k členkom. S výdychom sa dotknite pravého členka, potom nádych a s výdychom sa zase priblížte k druhému členku. Zapojíte šikmé brušné svaly.

7. minúta - pritiahnite sa do sedu, ale chodidlá nechajte stále na zemi. Pomaly sa zakláňajte až do okamihu, keď pocítite, že bruško poriadne zaberá. V tejto polohe celú minútu vydržte.

8. minúta - oprite sa o predlaktia a natiahnite obe nohy za seba. Vo vzpore vydržte celú dobu, ale neprehýbajte sa v chrbte, ani nedvíhajte boky k stropu.

9. minúta - pretočte sa na pravý bok, oprite sa o predlaktie a druhú ruku vytiahnite nahor ku stropu. Telo je v jednej línii a vy cítite, ako zaberá celá strana tela. Po 30 sekundách sa prehupnite na druhé predlaktie.

10. minúta - oprite sa dlaňami o podložku, vystrite lakte a obe nohy natiahnite za seba, ako by ste chceli robiť kľuk. Striedavo potom priťahujte kolená k brade bez toho, aby ste hýbali panvou nahor a nadol.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy 10 minút pre dokonalé paže
Cvičenia a trendy 10 minút pre dokonalý zadok
Cvičenia a trendy Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?