Cvičenia a trendy

10 minút pre dokonalý zadok

Snáď každá žena usiluje o krásne, pevné a okrúhle pozadie, za ktorým by sa rád otočil nejeden muž. Základný tvar tejto populárnej časti tela je daný geneticky, takže z chlapčenského zadočku môžeme vykúzliť zadok brazílskeho typu len s nadľudským úsilím a širšiu panvu nezúžime, ani keby sme sa na hlavu stavali, ale spevniť a doladiť tvary pravidelným cvičením môže každý.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ukážkové nohy. Zbavte sa celulitídy.

Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky

3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín

 

Sedacie svaly sú jedny z najväčších svalov v ľudskom tele, takže keď ich budete poctivo precvičovať, zvýši sa aj schopnosť tela spaľovať kalórie prijaté v jedle, aj keď potom na dvoch polkách budete len v pokoji sedieť.

Nevýhodou posilňovania zadku a stehien je nutnosť zapojenia kolien do väčšiny cvikov, preto si na ne dávajte dobrý pozor. Aj keď ucítite len náznak bolesti, zvoľte radšej iné cvičenia a kolená posilnite niektorým z dostupných doplnkov stravy.

Nemusíte sa báť, že precvičovaním sedacích svalov nadobudne vaše pozadie rozmerov, ktorými sa pýšia súčasné fitness pretekárky - aby svalová hmota tak veľmi narástla, museli by ste cvičiť s obrovským závažím, nie len s vlastnou váhou tela.

Nastavte si stopky na odpočítavanie desiatich minút a tvarovanie dokonalého zadočku môže začať. Nemusíte sa ani nijako zvlášť zahrievať, úvodné cviky svaly prehrejú až až.

1. minúta - vykonávajte výpady, pri ktorých budete striedať pravú a ľavú nohu. Koleno prednej nohy nikdy nenechajte prekročiť pravý uhol, ramená držte ďaleko od uší a neprehýbajte sa v chrbte.

2. minúta - striedavo zašlapujte pravú a ľavú končatinu za tú druhú tak, ako by ste robili pukrlík pred kráľovnou. Skúste sa zadným kolenom vždy skoro dotknúť zeme.

3. minúta - postavte chodidlá na šírku bokov a robte drepy, ale len tak, aby kolená opäť nešli do ostrého uhla. Držte chrbát rovný a vnímajte, ako zadok pracuje. S výdychom sa narovnajte späť do stoja a polky hore ešte trochu stiahnite.

4. minúta - rozkročte nohy asi na jeden meter. Priehlavky i kolená vytočte do strán a urobte s nádychom pohyb dole a s výdychom nahor. S každým opakovaním skúste klesnúť panvou ešte o kúsok nižšie k podložke.

5. minúta - s výdychom zanožte jednu končatinu čo najviac za seba bez toho, aby ste sa ale prehli v bedrách. Až bude noha hore, sekundu vydržte, vráťte ju späť a zanožte tú druhú. Cvik robte silou a ak máte doma posilňovaciu gumičku, navlečte si ju na priehlavky alebo členky a cvik tak zintenzívnite.

6. minúta - nechajte si na priehlavku navlečenú gumičku a tentoraz zdvíhajte nohy do strán, aby si užili aj boky. Gumičku držte celý čas v miernom napätí a ak cvičíte bez nej, cvičte pomaly, ťahom, nie švihom.

7. minúta - kľaknite si na podložku a oprite sa o predlaktie. S výdychom vyťahujte pravú pätu nahor ku stropu a s nádychom povoľte. Pravá polovica zadku začne po chvíľke pekne páliť.

8. minúta - v kľaku na podložke vyťahujte nahor tentoraz ľavú pätu - cvičenie musí byť symetrické.

9. minúta - ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá nechajte na šírku bokov a s výdychom odlepujte zadoček od zeme. Hore chvíľku vydržte a potom vráťte telo späť na podložku, ale nepovoľujte úplne.

10. minúta - chodidlá prisuňte k sebe a spojte kolená. S nohami pri sebe opäť zdvíhajte boky hore - tentoraz zaberú iné svalové skupiny, ako u predchádzajúceho cviku. Vydržte, aj keď svaly bolia, za chvíľku máte cvičenie úspešne za sebou.

 

 

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky
Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?
10 minút pre dokonalé paže