Cvičenia a trendy

10 minút pre dokonalé paže

Už dávno neplatí, že sú pevné a jemne vyrysované paže u žien príliš hrubé a neatraktívne. Naopak, spevnené ramená, posilnené bicepsy a ladné predlaktia, vytvarované pravidelným cvičením, vyzerajú krásne v každom nátelníku a pri mávaní na autobus sa nemusíte báť, že sa vám budú tricepsy nelichotivo natriasať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Tréning na chrbát a trapézy

Ako zostaviť skvelý tréning na biceps a triceps?

Pevné prsia hravo!

 

Pre ženy je veľký problém, aby paže naozaj zosilneli, pretože dámy nedisponujú takou dávkou mužského pohlavného hormónu testosterónu, ako páni. Nemusíte sa preto báť, že kvôli cvičeniu s váhou vlastného tela, gumičkou alebo malou loptičkou budete mať ruky ako stavebný robotník.

Nájdite si aspoň 2 - 3x týždenne 10 minút času a doveďte horné končatiny k dokonalosti. K cvičeniu si kúpte malú gymnastickú loptu a posilňovaciu gumičku. Obe tieto pomôcky zoženiete v každej predajni so športovým tovarom a pripravia vás len o pár eur.

Nastavte si stopky na vašom telefóne na odpočítavanie desiatich minút a pustite sa do toho:

1. minúta - postavte sa na podložku a každou rukou uchopte jeden koniec posilňovacej gumičky. S výdychom paže rozpažte a s nádychom predpažte. Lakte nechajte prepnuté, ale neprelamujte ich. Gumičku nechajte po celý čas v miernom napätí.

2. minúta - prevlečte si gumičku za chrbtom a opäť oba konce chyťte. S výdychom vykonávajte rukami striedavo pohyb dopredu, ako by ste boxovali. Neprehýbajte sa v chrbte, ani nehýbte trupom. Krásne precvičíte ramená.

3. minúta - vezmite koniec gumičky do pravej ruky a zdvihnite ju nad hlavu. Gumu nechajte spadnúť za chrbát a opačný koniec ulovte zospodu ľavačkou. Pravú pažu pritlačte na pravé ucho a s výdychom napínajte lakeť pravej ruky. S nádychom povoľte. Vnímajte, ako pracuje triceps a napätie v gumičke nenechajte povoliť.

4. minúta - ruky vystriedajte. Chyťte koniec gumy ľavou rukou, pravou ju prichyťte za chrbtom u bedier a opäť jednu minútu posilňujte.

5. minúta - spodný koniec gumičky navlečte pod pravé chodidlo a horný koniec chyťte pravou rukou. S výdychom priťahujte zápästia k ramenu tak, aby pracoval pravý biceps. Lakeť pravej ruky sa nehýbe z miesta.

6. minúta - nechajte gumu pod pravým chodidlom a vystrite lakeť pravej ruky. S výdychom upažte pravačku do strany - poriadne zaberie rameno. S nádychom povoľte.

7. minúta - prišliapnite koniec gumy ľavou nohou a jej opačný koniec chyťte do ľavej ruky. Precvičte aj druhý biceps.

8. minúta - gumička je stále pod ľavým chodidlom a celú minútu bude vďaka upažovaniu ľavej paže pracovať ľavé rameno.

9. minúta - uchopte gymnastickú loptu do jednej ruky a upažte. Podávajte si loptičku z ruky do ruky, lakte nechajte natiahnuté a paže držte vo výške ramien. Tie po chvíli začnú pekne páliť a to je dobre, tak to chvíľku vydržte.

10. minúta - stlačte loptu medzi dlaňami vo výške hrudnej kosti. Lakte zdvihnite tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podložkou. S výdychom loptičku čo najviac zatlačte a s nádychom uvoľnite. Týmto cvičením stimulujete bicepsy, ramená i prsné svaly.

Po krátkom, ale intenzívnom tréningu paže dôkladne ponaťahujte.

 

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
Ako správne posilňovať paže
Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?