Fithall magazín

Sobota 21.7.2018 meniny má Daniel

Cvičenia a trendy

Doma a bez pomôcok. 5 jednoduchých cvikov na vaše problémové partie.

Doma a bez pomôcok. 5 jednoduchých cvikov na vaše problémové partie.



Niekedy sa vám nechce do posilňovne, nemáte stráženie pre deti alebo skrátka len nemáte náladu vytiahnuť päty z domu. Ani v týchto prípadoch nemusíte vynechať tréning, pretože existujú cviky, ktoré precvičia všetky partie vášho tela bez toho, aby ste sa pohli z obývačky.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Štíhlejšie bez posilňovne. Tieto pomôcky musíte doma mať.

5 výhod cvičenia doma

Komplexné cviky na posilnenie svalov celého tela

 

Pri cvičení zostavy na doma využívate iba váhu vlastného tela, takže nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a navyše na taký tréning svaly skvele reagujú. Je jedno, či budete cvičiť ráno alebo večer - to záleží len na vás. Nezabudnite sa ale pred a po tréningu dôkladne pretiahnuť, aby vás ďalší deň nebolelo celé telo.

Kľuky - kľaknite si na podložku a dlane oprite kúsok od vašich ramien. Zafixujte bedrá a s nádychom približujte čelo k zemi. S výdychom sa potom odtlačte naspäť hore. Je jedno, ako hlboký klik urobíte, sústreďte sa na prácu svalov a pravidelne dýchajte. Potom dlane pritiahnite bližšie a prilepte lakte k hrudníku - týmto postavením paží precvičíte tricepsy.

Vzpor - po klikování nechajte dlane pod ramenami a vystrite lakte. Vyrovnajte chrbticu do priamky, neprehýbajte sa v chrbte a ani nevystrkujte zadok. S výdychom priťahujte striedavo pravé a ľavé koleno k brade bez toho, aby ste hýbali telom (aspoň 10x). Potom sa pretočte na bok, jednu dlaň nechajte opretú o zem a druhú ruku vytiahnite nahor. S výdychom zdvíhajte boky hore a dole tak, aby ste cítili prácu šikmých brušných svalov. Vykonajte 10x a strany vystriedajte.

Výpady - najskôr začnite klasickými výpadmi, pri ktorých budete striedať obe nohy. Skúste sa pritom vždy dotknúť zadným kolenom podlahy, aby stehná i zadok naozaj zabrali. Zopakujte 10x na každú nohu a potom robte výpady, ktoré pripomínajú úklon - jednou nohou zašlapujte za druhou a poriadne potrápte vaše pozadie.

Angličáky - tento komplexný, efektívny, ale často opomínaný cvik vám rozprúdi krv v žilách a popoženie metabolizmus. Vyskočte hore, urobte pánsky kľuk a opäť vyskočte. Skúste vydržať 10 opakovaní. Angličáky zapoja svaly stehien a zadku, ale aj paže, prsia, ramená, chrbát i lýtka. Ten najdôležitejší sval tela - srdce - sa precvičí tiež.

Luk - ľahnite si na podložku na brucho a dlane položte pod čelo. Zdvihnite hore k stropu celé nohy i trup a v tejto polohe zostaňte aspoň 10 sekúnd. Potom povoľte a znova opakujte. Takým jednoduchým cvikom posilníte svaly pozdĺž celej chrbtice, vyrovnáte držanie tela, zapojíte zadné strany stehien aj zadok.

Zostavu na domáce cvičenie robte obdeň, aby malo telo šancu regenerovať. Pridajte k nej 3x týždenne aeróbny tréning a onedlho uvidíte výsledky. Zostavu približne po štyroch týždňoch obmeňte
- zvýšte počet opakovaní, skráťte dĺžku pauzy medzi jednotlivými cvikmi alebo cviky zmeňte.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Zásady cvičenia doma
Jedlo a výživa Zásady zdravého domáceho stravovania
Cvičenia a trendy 10 dobrých rád, ako skutočne začať cvičiť