Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Zostavte si svoj vlastný tréning

Zostavte si svoj vlastný tréning



Keď si čítate na internete články o posilňovaní alebo sa chcete inšpirovať tréningovým denníkom niektorého z vašich obľúbených športovcov, pravdepodobne sa stretnete so záplavou podivných skratiek a čísel. Tieto čísla znamenajú, koľko opakovaní, koľko sérií a s akou záťažou dotyčný cviky vykonáva a ako dlhé pauzy si medzi nimi dopraje. Nebude to iné, ak si necháte zostaviť tréningový plán. Zoznámte sa preto s významami jednotlivých pojmov a zostavte si vlastný tréningový plán, šitý rovno na telo.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Koľko energie spálime pri športe

Osobný tréner - ako zvoliť toho pravého

Prečo je dôležitý silový tréning pri chudnutí

 

Tréning - telesným tréningom zdokonaľujeme kvalitu a objem svalovej hmoty, aeróbnu kapacitu organizmu, ale aj flexibilitu svalov i kĺbov. Väčšinou trvá od 45 minút do 90 minút a v jeho priebehu telo spotrebováva väčšie množstvo energie, než pri bežných činnostiach. Takým tréningom je napríklad návšteva posilňovne, výbeh do lesa alebo lekcia jogy.

Opakovanie - keď nejaký cvik vykonáte 1 x, je to 1 opakovanie. Opakovanie je základnou stavebnou jednotkou tréningu. Pod týmto pojmom si predstavte napríklad jeden klik, jeden drep alebo jeden výpad. Počet opakovaní teda znamená počet jednotlivých prevedení cviku. Pre budovanie svalov sa odporúča robiť menej opakovaní (napríklad len 4) s väčšou záťažou, pre pálenie podkožného tuku naopak väčší počet opakovaní (pokojne až 20) s nižšou záťažou.
Termín "neúplné opakovanie" predstavuje nedokončený cvik - nie preto, že by sa vám nechcelo vykonať ho poriadne, ale pretože to skrátka nejde. Určite je lepšie pri cvičení zdvihnúť činku len do polovice dráhy, než nezdvihnúť ju vôbec.

Séria - séria znamená určitý počet opakovaní cviku bez prerušenia. Keď máte v tréningovom pláne napísané, nech vykonáte 2 série klikov po 5 opakovaniach, urobíte 5 klikov, dáte si pauzu a potom sa vrhnete na ďalších 5.  Na papieri by to vyzeralo takto: kľuky - 2 x 5.

 

Existujú tiež supersérie, pri ktorých urobíte dva cviky za sebou, bez prestávky. Týmto spôsobom možno precvičovať jednu svalovú skupinu, alebo svalových antagonistov - svaly pôsobiace proti sebe, ako napríklad biceps a triceps. Trojséria je potom zaradenie troch cvikov bez pauzy za seba. Tá sa používa hlavne u vytrvalostných športov.

Tréningový split - čiže delený tréning, označuje, ktoré časti tela máte cvičiť. Ak ste začiatočníci, je dobré precvičovať v jednom tréningu celé telo. Pokročilí športovci si potom môžu rozvrhnúť tréning jednotlivých partií na celý týždeň tak, aby svaly stihli regenerovať. V pondelok napríklad precvičia dolnú polovicu tela (tzv. Leg day), v utorok hrudník a ramená (tzv. Chest day) a podobne.

Záťaž - na tomto princípe vlastne posilňovanie funguje. Aby dochádzalo k rastu svalov, je potrebné svalové vlákna neustále stimulovať a mierne preťažovať. Pretože ale nemožno pridávať závažia do nekonečna, menia sa tréningové plány, pridávajú alebo uberajú sa opakovania a série a manipuluje sa s pauzami medzi jednotlivými sériami.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Čo tak skúsiť intervalový tréning?
Cvičenia a trendy Ako na kruhový tréning
Cvičenia a trendy Môže aeróbny tréning uškodiť?