Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Chcete štíhle boky? 5 cvikov, ktoré vám pomôžu.

Chcete štíhle boky? 5 cvikov, ktoré vám pomôžu.



Krásne tvarované boky sú typicky ženským rysom, ktorý prezrádza, že je ich majiteľka plodná a plná životodarnej energie. Módne časopisy sa nám snažia nahovoriť, že by sme mali mať boky ako chlapci a postavu rovnú a úzku ako doska, ale taký tvar postavy absolútne popiera všetko, čo je ženské a krásne. Nehanbite sa za svoje krivky a pracujte na nich, aby boli pevné a príťažlivé. Inšpirujte sa týmito cvikmi na boky a zbavte sa nevítaných prebytkov nad opaskom nohavíc.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Crossfit pre dokonalé a pevné telo

Komplexné cviky na posilnenie svalov celého tela

Cviky, ktorými spevníte stred tela

 

Unožovanie s gumičkou - postavte sa na podložku a na členky si navlečte posilňovaciu gumičku. Cvičiť môžete aj bez nej, ale jej používaním zvýšite intenzitu cviku. Trup držte rovno a s výdychom striedavo unožujte pravú a ľavú nohu tak, aby päta bola vytočená smerom k stropu a špička smerovala k podlahe. Môžete tiež najskôr dôkladne precvičiť jednu stranu a potom nohy vystriedať. Gumičku držte po celý čas napätú.

Šikmé výpady - postavte sa nohami na šírku vašich bokov. Ľavou nohou zakročte za pravú tak, ako by ste robili pukerlík. Kolenom ľavej nohy sa pritom snažte čo najviac priblížiť k zemi. Chrbát držte stále rovný a ramená ďaleko od uší. Potom nohy vystriedajte. Vnímajte, ako pracujú vaše boky, stehná aj sedacie svaly.

Vzpor na boku - ľahnite si na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Vyrovnajte telo tak, aby vaše členky, boky i ramená boli v jednej osi. Položte jedno chodidlo pred druhé alebo obe nohy na seba. Potom zdvihnite bok nahor ku stropu a aspoň 10 sekúnd vydržte. Aby bol cvik účinnejší, skúste hornú nohu zdvihnúť tiež. Cvik je náročný na stabilitu, takže posilňujete tiež hlboké brušné svaly aj drobné svaly pozdĺž chrbtice. Vyskúšajte aj dynamickú variantu, kedy budete bok opakovane dvíhať a pokladať na zem.

Zdvíhanie nohy ľahu - v ľahu na boku na podložke natiahnite spodnú ruku a pohodlne si na ňu položte hlavu, aby ste zbytočne nepreťažovali krčnú chrbticu. Koleno spodnej nohy pokrčte - medzi trupom a stehnom a medzi stehnom a lýtkom vzniknú pravé uhly. Hornú nohu nechajte prepnutú a vytočte ju pätou k stropu. S výdychom pätu zdvíhajte čo najvyššie a s nádychom nohu vracajte späť, ale nikdy nepokladajte úplne. Cvik si pokojne môžete sťažiť posilňovacou gumičkou. Nezabudnite precvičiť obe strany.

Prútik - zostaňte ležať na zemi na boku a hlavu nechajte odpočívať na vašej paži. Spojte členky, ľahko podsaďte panvu a zarovnajte telo do jednej priamky. S výdychom zdvihnite oba členky i ramená (samozrejme aj s hlavou) nahor k stropu, kam až to pôjde - vaše telo vytvorí tvar polmesiaca. Potom pomaly členky aj ramená klaďte na podložku, ale nepovoľujte úplne. Vykonajte aspoň 15 opakovaní. Keby vás pri tomto cviku príliš tlačil bok, na ktorom ležíte, pokojne si ho podložte vankúšikom. Aby ste si cvičenie sťažili a zároveň zapojili viac svaly brucha, vložte si pod bok gymnastickú loptu. Nestabilná plocha tento jednoduchý cvik premení vo výzvu pre takmer všetky svaly tela.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Dokonalé brucho - 7 najväčších chýb v precvičovaní brucha
Cvičenia a trendy Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho