Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Tréning na chrbát a trapézy

Tréning na chrbát a trapézy



Kde je chrbát, je asi všetkým celkom jasné. Je to tá časť tela, na ktorú si nevidíme, na ktorú si zle dosiahneme, a na ktorej je tak príjemné jemné škrabanie aj masírovanie. O chrbát je ale nutné sa starať aj po svalovej stránke. Tvorí totiž oporu celého pohybového systému, spevňuje chrbticu a zabezpečuje nám vzpriamený postoj aj ladné držanie tela.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie svalov hrudníka a paží

Časté chyby pri posilňovaní hrudníka a paží

Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.

 

Málokto dnes môže povedať, že ho chrbát nikdy nebolel. Vplyvom sedavého životného štýlu veľmi trpí a jedine pravidelným posilňovaním si môžeme zabezpečiť jeho funkčnosť aj bezbolestnosť.

 

Aby sme mohli tréning správne zacieliť, je potrebné vedieť, aké svalové skupiny vlastne chrbát tvoria.

 

Lichobežníkový sval (musculus trapezius) získal názov vďaka svojmu tvaru - trapéz totiž znamená lichobežník. Začína u zátylku, krčných aj hrudných stavcov a upína sa na lopatky. Hlavnou funkciou tohto svalu je zdvíhať ramená a ťahať lopatku k chrbtici. Zaujímavé na ňom tiež je to, že leží zo všetkých chrbtových svalov najviac na povrchu. Keď sme v strese, trpia práve trapézy, pretože sa hrbíme, chúlime sa a tlačíme ramená k ušiam.

 

Cvik na posilnenie je jednoduchý - uchopte záťaž (tašky s nákupom) do natiahnutých rúk a dvíhajte ramená nad ich úroveň (krčte ramená). Pokiaľ sa ale nechystáte na kulturistickú súťaž, trapézy skôr naťahujte, pretože bývajú často skrátené aj bez posilňovania. Vhodné je naopak posilňovanie oblasti medzi lopatkami, ktorá často bolí a býva ochabnutá.

 

Pre posilnenie svalov medzi lopatkami si ľahnite na podložku na brucho a čelo držte pár centimetrov od zeme. Zdvihnite ruky do svietnika as výdychom priblížte lakte k stropu, kam až vám flexibilita dovolí. S nádychom lakte pomaly vráťte na podložku.

 

Ďalším dôležitým svalom chrbta je najširší sval chrbta (musculus latissimus dorsi), ktorý tvorí šírku chrbta. Začína u bedra a pokračuje cez kosť krížovú a bedrové aj hrudné stavce a upína sa ku kosti ramennej. Potrebujeme ho hlavne na připažovánie a upažovanie horných končatín.

 

Najviac sval zaberá pri zhyboch na hrazde, pri kopaní lopatou alebo pádlovaní. Z jeho funkcie potom tiež vyplývajú cviky, ktorými ho môžete posilňovať. Vo fitness centre využite priťahovanie kladky za hlavu alebo "veslovanie".

 

Doma ho precvičíte tak, že si pokľaknete na kolená a dlaňami sa opriete o zem. S výdychom zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu. V krajnej pozícii chvíľku vydržíte a potom ich s nádychom vrátite naspäť. Nezabudnite strany striedať a vnímať, ako váš chrbát pracuje.

 

Na zadnej strane tela nájdeme tiež malý a veľký sval kosoštvorcový, sval pílovitý, zadné horné a dolné (to sú pomocné dýchacie svaly), ale tiež hlboké chrbtové svalstvo, ktoré sa tiahne po celej dĺžke chrbtice a najlepšie ho zapojíte pri balančných pozíciách. Špeciálne cviky na tieto svalové skupiny nie sú potrebné, pretože sa zapájajú pri bežnom pohybe aj cvičení na chrbát.

 

Tréning chrbta prispôsobte vašim cieľom - ak chcete objem a chrbát ako letisko, posilňujte s ťažkým závažím. Ak vás chrbát bolí a potrebujete ho skôr pretiahnuť a ľahko posilniť, zamerajte sa na aktivity ako je joga, pilates alebo plávanie.

 

Nepodceňujte ani bežný pohyb a správne držanie tela.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Bolí vás chrbát? Pretiahnite sa s overballom!
Cvičenia a trendy Keď vás bolí chrbát
Tipy trénerky Nadi Naďa a cviky na chrbát - dvíhanie hlavy a nôh na bruchu