Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako zostaviť skvelý tréning na biceps a triceps?

Ako zostaviť skvelý tréning na biceps a triceps?



U žien sa väčšinou prehnane veľké bicepsy a tricepsy nepovažujú práve za príťažlivé, ale snáď ešte horším estetickým priestupkom sú paže netrénované a ochabnuté. U mužov bývajú naopak tieto partie cenenou komoditou, pretože symbolizujú silu a mužnosť.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie svalov hrudníka a paží

Časté chyby pri posilňovaní hrudníka a paží

Koniec ovisnutým pažiam

 

Paže sú tvorené mnohými svalovými skupinami, z ktorých najznámejšie sú bicepsy a tricepsy. Dvojhlavý sval ramena (musculus biceps brachii) je zložený z dvoch hláv - z krátkej a dlhej. Sval začína u lopatky a končí pri kosti vretennej. Jeho úlohou je ohýbanie v lakti a podieľa sa aj na priťahovaní a odťahovaní ramena. Keď skrčíte lakeť do pravého uhla a budete pretáčať dlaň smerom k stropu, sval sa začne nápadne pohybovať.

Trojhlavý sval ramena (musculus triceps brachii) tvoria tri hlavy.
Vedie od lopatky k lakťu a jeho hlavnou funkciou je naťahovať lakeť a spolupracovať pri pripažení a zapažení.

Pri precvičovaní týchto svalov sa logicky vychádza z ich funkcie.

Bicepsové zdvihy - základom posilnenia bicepsov je priťahovanie závažia k ramenám. K tomu použite činky - jednoručky, posilňovaciu tyč, fľaše s vodou alebo pokojne dva ťažké náučné slovníky. S výdychom pritiahnite závažie k ramenu as nádychom povoľte. Cvičte buď oboma rukami súčasne alebo potrápte každú zvlášť.

Obrátené kľuky - sadnite si na podložku, pokrčte kolená, chodidlá oprite o zem na šírku bokov a dlaňami sa oprite za chrbtom tak, aby prsty smerovali k vašim pätám. Zdvihnite panvu k stropu a s nádychom pokrčte lakte, bez toho aby ste panvou hýbali. S výdychom opäť lakte vystrite a vnímajte, ako tricepsy pracujú. Rovnaký cvik môžete vykonávať napríklad s oporou o stoličku alebo o posteľ.

Klik na boku
- na podložke sa posaďte na pravý bok a nohy nechajte voľne skrčené do strany. Ľavú ruku oprite o zem pod vaším hrudníkom, pravú si "omotajte" okolo hrudníka. S nádychom krčte lakeť ľavej ruky až do momentu, kedy sa pravé rameno letmo dotkne podložky. S výdychom lakeť napínajte a vracajte sa späť do východiskovej pozície. Po niekoľkých opakovaniach strany vystriedajte.

Triceps v kľaku
- kľaknite si na podložku a dlaňami sa o ňu oprite. Dajte pozor, aby sa vám neprehýbali bedrá. Uchopte do pravej ruky činku (fľašu s vodou) a zdvihnite lakeť do úrovne trupu (paža je vodorovná s podlahou). S výdychom lakeť vystrite tak, aby paža s predlaktím utvorila priamku (celá horná končatina vedie tesne pozdĺž trupu). S nádychom lakeť pokrčte, ale nikam s ním nehýbte. Ruky po niekoľkých sériách vymeňte.

Ďalšou alternatívou tohto cviku je tá, kedy v rovnakej polohe v kľaku necháte závažie pri zemi a s výdychom ho jednou rukou zdvíhate pozdĺž tela k stropu. Lakeť buď krčíte alebo ho necháte prepnutý a len s činkou zapažujete.

Paže posilňujte maximálne obdeň a po posilňovaní si namáhané partie dôkladne ponaťahujte.

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať paže
Tipy trénerky Nadi Naďa a jej cviky na horné končatiny - kompletné video