Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Zásady pre posilňovanie svalov hrudníka a paží

Zásady pre posilňovanie svalov hrudníka a paží



Bolo by veľkou chybou pri cvičení zabúdať na posilňovanie hrudníka a paží. Síce sú tieto partie skôr doménou mužov, avšak ženy by sa im mali venovať tiež. Svaly, ktoré sa ukrývajú na hrudníku, tvoria podložie pre ženské vnady, a tým, že budeme tieto svaly posilňovať, môžeme vnady spevniť a pozdvihnúť, čo nie je nikdy na škodu.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Koniec ovisnutým pažiam

Ako správne posilňovať paže

Štíhla vďaka plávaniu. Ide to!

 

Povolené paže, ktoré sa trasú aj pri najmenšom pohybe v krátkych rukávoch nevyzerajú práve najlepšie a vďaka pravidelnému tréningu môžeme tomuto nepríjemnému javu zabrániť.

Ženy sa občas boja paže posilňovať, pretože nechcú vyzerať príliš svalnato. Takéto obavy sú ale úplne zbytočné. K väčšiemu rastu svalovej hmoty dochádza vďaka mužskému pohlavnému hormónu testosterónu a toho majú dámy naozaj len nepatrné množstvo. Aby potom docielili mohutné svalstvo, musia pravidelne a dlhodobo dvíhať ohromné váhy a dopovať sa proteínmi aj sacharidmi vo veľkom množstve.

Nebojte sa posilňovať s vyššími váhami - vaším pažiam to jedine pomôže dosiahnuť pevnejší vzhľad. Druhou stranou mince je doplnenie tréningu vhodným jedálničkom, ktorý zredukuje prebytočný tuk a jemne vyrysované paže a ramená potom budú môcť vyniknúť.

Ak s posilňovaním začínate, nesnažte sa cvičiť s príliš veľkým závažím.
Ak to na začiatku preženiete, môžu sa vám týždeň ruky triasť a bolieť aj pri miešaní kávy. V posilňovni zahájte spevňovanie paží s činkami s hmotnosťou od 3kg vyššou a doma si pomôžte fľašami s vodou. Závažia potom postupne zvyšujte. Keď sa vrhnete na ťažké činky bez predchádzajúceho trénovania, môže sa ľahko stať, že sa do cvičenia zapoja aj iné svalové skupiny, takže paže nebudú pracovať tak, ako majú. To isté platí aj pre tréning hrudníka.

Pri posilňovaní paží sa sústreďte na všetky svalové skupiny - precvičte ramená, bicepsy aj tricepsy, pokojne počas jedného tréningu. Veľmi pokročilí cvičenci si tréningy niekedy delia podľa jednotlivých skupín, ale komplexné posilňovanie je pre ženy bez kulturistických ambícií vhodnejšie.

Posilňovaním hrudníka (prsných svalov) vyvážite proporcie vášho tela. Ženy so širšími bokmi môžu spevnením hrudníka a ramien docieliť symetrickejší vzhľad, drobné dámy budú pôsobiť vyššie a tie s niekoľkými kilogramami navyše sa krásne spevnia a vytvarujú.

Pri posilňovaní prsných svalov si vystačíte s málom. Stačí pri behu lesom zastaviť pri lavičke, oprieť sa a vykonať niekoľko klikov, doma možno cvičiť s malou loptičkou, ktorú stláčate medzi dlaňami, alebo možno na kľuky využiť akýkoľvek priestor, od podlahy až po okraj kuchynskej linky.

Za tréning paží nepovažujte nosenie ťažkých nákupov. Cvičenie by malo byť symetrické, aby zaťažilo obe polovice tela rovnako a nevznikali tak svalové disbalancie. Tiež je vhodné stanoviť si vopred počet opakovaní aj sérií pre každý cvik a postupne záťaž zvyšovať.

Neposilujte paže ani hrudník denne - nechajte si minimálne jeden deň na regeneráciu, aby svaly stihli zosilniť a neboleli. Po cvičení ich tiež dôkladne ponaťahujte. Tým jednak regeneráciu urýchlite, ale tiež predídete skracovaniu, ktoré by konkrétne v prípade prsných svalov mohlo viesť k bolestiam v hrudnej časti chrbtice a medzi lopatkami.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
Tipy trénerky Nadi Naďa a jej cviky na horné končatiny - kompletné video
FITHALL cvičenie Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?