Fithall magazín

Štvrtok 19.4.2018 meniny má Jela

Cvičenia a trendy

Ako na spevnenie stehien

Ako na spevnenie stehien



Nohy sú tvorené mnohými svaly, avšak by sa dalo povedať, že tými hlavnými, na ktoré by ste sa mali v posilňovaní zamerať, sú svaly prednej a zadnej strany stehien - štvorhlavý stehenný sval a sval dvojhlavý.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo

Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky

 

Štvorhlavý sval stehenný (musculus quadriceps femoris) je veľký sval, ktorý nájdete na prednej strane stehna. Začína u bedrovej kosti, tiahne sa cez stehnovú kosť a končí pri holeni. Pretože je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele, dokáže spáliť veľa kalórií a vy si potom po poctivom tréningu nôh vďaka tomu môžete dopriať kúsok niečoho sladkého.

Hlavnou funkciou štvorhlavého stehenného svalu je extenzia v kolene (natiahnutie kolena) a potom tiež flexie v bedrovom kĺbe (ohnutie bedra).

Dvojhlavý stehenný sval (musculus biceps femoris) sídli na zadnej strane stehna a tiahne sa od zadku až ku kolenu. Jeho úlohou je predovšetkým ohýbanie kolena a extenzia bedra, teda plní úplne opačnú úlohu, než štvorhlavý sval stehenný. Od funkcie svalu sa potom odvíjajú cviky na jeho posilnenie.

Kľak
- kľaknite si na podložku, podložte si kolená dekou (aby netlačila) a zadkom dosadnite na päty. S výdychom potom zdvíhajte boky hore až do momentu, kedy budú kolená, boky a ramená tvoriť priamku (pri pohľade zo strany). S nádychom opäť pomaly klesajte. Cvik zopakujte aspoň 10x v 4 sériách. Skúste tiež variantu, pri ktorej zostanete hore a budete sa pomaly zakláňať dozadu ako doska. Až ucítite jemné pálenie stehien, vracajte sa späť.

Stolička
- postavte si ku stene a oprite o ňu chrbát. Pomaly schádzajte chrbtom nadol až do okamihu, kedy stehná a lýtka zovrú pravý uhol. Pravý uhol vznikne tiež medzi vaším trupom a stehnami. Predpažte ruky pred seba a len držte. Napočítejte do tridsiatich a potom povoľte. Takéto statické posilňovanie je väčšinou pre naše svaly novinkou, a preto naňho veľmi dobre reagujú. Navyše vďaka tomu, že sa pri cviku nehýbete, nezaťažíte kolená tak, ako pri dynamickom posilňovaní (pri drepoch či výpadoch).

Baletka
- v stoji narovnajte chrbát, skontrolujte bedrá a uvoľnite ramená. Od tejto chvíle by sa váš chrbát nemal vôbec hýbať. S výdychom prednožte jednu nohu čo najvyššie pred seba. Až dosiahnete svoje maximum, chvíľku vydržte, a potom pomaly vracajte končatinu späť. Zopakujte 10x a nohy vystriedajte. Pri cvičení nekrčte kolená.

Zakopávanie - kľaknite si na podložku a oprite o ňu tiež predlaktia. Zanožte prepnutú pravú nohu, ale neprehýbajte sa v bedrách. Krčte koleno pravej nohy tak, aby sa päta dostala čo najbližšie k zadku a potom opäť koleno vystrite. Stehno pravej nohy je po celú dobu vodorovné s podložkou. Nezabudnite nohy vystriedať.

Mŕtvy ťah - cvik pre pokročilých, v ktorom precvičíte nielen zadnú stranu stehien, ale tiež chrbát. Položte pred seba na zem veľkú činku (autosedačku s dieťaťom, hrubú knihu). Trup predkloňte v uhle približne 40 °, vystrite lakte a chrbát držte v prirodzenej polohe. Uchopte činku, pomaly prepínajte kolená a potom zapojte tiež chrbát. V konečnej fáze vypnite hrudník.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Cvičenia a trendy Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?