Cvičenia a trendy
 |
Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky
|
Veľký sval sedací (latinsky musculus gluteus maximus) je najväčším svalom, ktorý tvorí ladné krivky nášho pozadia. Jeho rolou ale nie je len vyzerať dobre v nohaviciach - pomáha nám tiež držať vzpriamený postoj, ovláda bedrový kĺb a aj pri sedení je hlavným antigravitačným svalom (tzn., že zabezpečuje vzpriamený postoj). Sval sa rozpína od panvovej a krížovej kosti a upína sa na stehnovú kosť.
ČÍTAJTE TIEŽ:
Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín
6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo
Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku
Hoci sa sedacie svaly zúčastňujú aj obyčajného státia, nemôžete čakať, že by pri pasívnom čakaní na autobus nejako zvlášť silneli. Aby ste dosiahli pevné, okrúhle a príťažlivé pozadie, zamerajte sa na silový tréning tejto partie, doplňte ho aeróbnym cvičením a rozumným jedálničkom a potom si len užívajte obdivné pohľady.
Drepy - postavte sa chodidlami na šírku vašich bedier. Narovnajte chrbát, uvoľnite ramená a pomaly s nádychom klesajte panvou dole k zemi tak, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku (tú si za seba pokojne postavte a naozaj na ňu dosadejte). V okamihu, keď vznikne medzi stehnami a lýtkami pravý uhol, sa pomaly s výdychom vracajte späť. Strážte si, aby sa kolená nedostali pred päty, a aby ste sa neprehýbali v bedrách.
Zakopávanie - kľaknite si na podložku a oprite sa predlaktím o zem. Zarovnajte krčnú chrbticu (musí tvoriť priamku s chrbticou) i bedrá (neprehýbajte sa). S výdychom zdvíhajte pravú nohu nahor k stropu, s nádychom vracajte späť. Zopakujte aspoň 10x v 4 sériách a potom nohy vystriedajte. Môžete vyskúšať aj alternatívu s prepnutými kolenami.
Zdvíhanie panvy - v ľahu na chrbte pokrčte kolená a chodidlá oprite o podložku tak, aby ste sa dotýkali končekmi prstov vašich pät. S výdychom pretlačte boky hore, chvíľku vydržte, vnímajte ako zadok i stehná pracujú, a potom povoľte boky späť na podložku. Pre sťaženie môžete vytiahnuť jednu nohu hore ku stropu a zdvíhať sa len na stojnej nohe. Ďalšou variantou, vďaka ktorej zapojíte zadok ešte intenzívnejšie, je vykonávanie tohto cviku sa stehnami pri sebe.
Výpady - vykročte jednou nohou vpred a kolenom zadnej nohy takmer dokľaknite na zem. Pomocou výpadov pochodujte po byte alebo zostaňte na mieste a nohy len striedajte. Strážte si pravé uhly v kolenách, aby ste ich zbytočne nenamáhali. Toto cvičenie môžete robiť aj vonku s kočíkom alebo len tak na kondičnej vychádzke. Pre zapojenie viacerých svalových skupín skúste zakročovať nohou do strany.
Stupienok - nájdite si stupienok, ktorý siaha kúsok pod vaše kolená (napr. pevnú stoličku). Vystupujte s výdychom hore a s nádychom sa vráťte dole. Nohy striedajte alebo precvičte najprv jednu a potom druhú. Toto cvičenie simuluje chôdzu po schodoch a pre tvarovanie zadku, ale aj spaľovanie tuku, je ako stvorené.
Autor: Veronika Staňková
Späť na zoznam článkov
Súvisiace články
Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?
Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku