Cvičenia a trendy

Tréning zadku alebo zadok ako dva kmienky

Veľký sval sedací (latinsky musculus gluteus maximus) je najväčším svalom, ktorý tvorí ladné krivky nášho pozadia. Jeho rolou ale nie je len vyzerať dobre v nohaviciach - pomáha nám tiež držať vzpriamený postoj, ovláda bedrový kĺb a aj pri sedení je hlavným antigravitačným svalom (tzn., že zabezpečuje vzpriamený postoj). Sval sa rozpína od panvovej a krížovej kosti a upína sa na stehnovú kosť.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo

Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku

 

Hoci sa sedacie svaly zúčastňujú aj obyčajného státia, nemôžete čakať, že by pri pasívnom čakaní na autobus nejako zvlášť silneli. Aby ste dosiahli pevné, okrúhle a príťažlivé pozadie, zamerajte sa na silový tréning tejto partie, doplňte ho aeróbnym cvičením a rozumným jedálničkom a potom si len užívajte obdivné pohľady.

Drepy - postavte sa chodidlami na šírku vašich bedier. Narovnajte chrbát, uvoľnite ramená a pomaly s nádychom klesajte panvou dole k zemi tak, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku (tú si za seba pokojne postavte a naozaj na ňu dosadejte). V okamihu, keď vznikne medzi stehnami a lýtkami pravý uhol, sa pomaly s výdychom vracajte späť. Strážte si, aby sa kolená nedostali pred päty, a aby ste sa neprehýbali v bedrách.

Zakopávanie - kľaknite si na podložku a oprite sa predlaktím o zem. Zarovnajte krčnú chrbticu (musí tvoriť priamku s chrbticou) i bedrá (neprehýbajte sa). S výdychom zdvíhajte pravú nohu nahor k stropu, s nádychom vracajte späť. Zopakujte aspoň 10x v 4 sériách a potom nohy vystriedajte. Môžete vyskúšať aj alternatívu s prepnutými kolenami.

Zdvíhanie panvy - v ľahu na chrbte pokrčte kolená a chodidlá oprite o podložku tak, aby ste sa dotýkali končekmi prstov vašich pät. S výdychom pretlačte boky hore, chvíľku vydržte, vnímajte ako zadok i stehná pracujú, a potom povoľte boky späť na podložku. Pre sťaženie môžete vytiahnuť jednu nohu hore ku stropu a zdvíhať sa len na stojnej nohe. Ďalšou variantou, vďaka ktorej zapojíte zadok ešte intenzívnejšie, je vykonávanie tohto cviku sa stehnami pri sebe.

Výpady - vykročte jednou nohou vpred a kolenom zadnej nohy takmer dokľaknite na zem. Pomocou výpadov pochodujte po byte alebo zostaňte na mieste a nohy len striedajte. Strážte si pravé uhly v kolenách, aby ste ich zbytočne nenamáhali. Toto cvičenie môžete robiť aj vonku s kočíkom alebo len tak na kondičnej vychádzke. Pre zapojenie viacerých svalových skupín skúste zakročovať nohou do strany.

Stupienok - nájdite si stupienok, ktorý siaha kúsok pod vaše kolená (napr. pevnú stoličku). Vystupujte s výdychom hore a s nádychom sa vráťte dole. Nohy striedajte alebo precvičte najprv jednu a potom druhú. Toto cvičenie simuluje chôdzu po schodoch a pre tvarovanie zadku, ale aj spaľovanie tuku, je ako stvorené.

 

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?
Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku