Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín

3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín



Tak, ako u akéhokoľvek iného cvičenia, je tou najzásadnejšou chybou necvičiť vôbec. V prípade dolných končatín a sedacích svalov sa takejto chyby dopúšťajú predovšetkým muži, ktorí chcú mať masívnu hornú polovicu tela, ale zabúdajú na to, že jedine spojením s tréningom nôh získajú vyváženú postavu. Ženy, ktoré neprecvičujú zadok a stehná sa potom zbytočne ochudobňujú o ladnejšie a pevnejšie krivky.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo

Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku

 

Najväčšou chybou pri samotnom posilňovaní stehien a zadku je preťažovanie kolien. Kolená sú jedny z najväčších kĺbov v ľudskom tele a možno aj z najdôležitejších, pretože bez nich nemožno urobiť doslova ani krok, a preto stojí za to ich chrániť. Či už cvičíte doma s váhou vlastného tela, alebo v posilňovni so závažím, vždy je nutné dodržiavať určité pravidlá.

Skôr sa deti na základných školách v hodinách telocviku predháňali v tom, kto urobí najviac drepov. Učitelia pritom deti povzbudzovali, aby to boli poriadne, hlboké drepy. Dnes ale vieme, že takéto drepovanie vedie jedine k problémom s kolenami. Keď teda vykonávate drepy, alebo akýkoľvek iný cvik na stehná či zadok (výpady, drepy v posilňovni na leg presse), nikdy nedovoľte, aby sa kolená dostali do ostrého uhla.

Drep vykonávajte tak, ako by ste dosadali na stoličke. V momente, kedy stehná a lýtka zvierajú pravý uhol, sa pomaly vracajte späť. V posilňovniach sa často stretnete s tým, že ľudia robia hlboké drepy s veľkým závažím. Takýto tréning stehien a zadku je síce veľmi efektívny, ale zároveň veľmi kolená zaťažujúci. Ak vás taký druh drepov predsa len láka, pomôžte si kolennými bandážami.

Pri výpadoch si na kolená dávajte pozor tiež. Vykročte nohami dostatočne ďaleko pred seba a klesnite dolu k zemi opäť len do okamihu, kedy bude pravé stehno zvierať s lýtkom pravý uhol.


Druhou chybou pri posilňovaní stehien a zadku je zlé držanie tela. Pri akomkoľvek tréningu je kľúčové postrážiť si chrbticu.
Keď si chrbát strážiť nebudete, je pravdepodobné, že sa veľmi skoro dostavia bolesti, ktoré potom vyžadujú dlhodobejšiu rehabilitáciu.

Krčnú chrbticu držte vzpriamenú a bradu nevysúvajte dopredu, aby ste nepreťažili šijové svaly.
Strážte si tiež bedrá. Tie by sa nikdy nemali príliš prehýbať a bolieť. Ak bedrá pri cvičení cítite, možno nemáte dostatočne silné brušné svaly, nesprávne dýchate alebo ste zvolili príliš ťažké závažie. Pri posilňovaní stehien a zadku preto vždy vtiahnite pupok k chrbtici, aby sa spevnilo brucho a tým vznikne pre bedrovú chrbticu opora.
  

Treťou relatívne častou chybou je nedostatočná regenerácia. Zadok a stehná sú tvorené veľkými svalovými skupinami, ktoré vyžadujú pre svoj rast kvalitný odpočinok. Pri silovom tréningu sú svaly "poškodzované" a k tomu, aby mohli silnieť, potrebujú tieto mikroskopické poškodenia opraviť. K regeneračnému procesu je nevyhnutný dostatočný spánok, ale aj prísun sacharidov a proteínov po tréningu.

Po silovom tréningu sa nezabúdajte pretiahnuť, aby ste zamedzili zbytočným bolestiam svalov a urýchlili regeneráciu.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok
Tipy trénerky Nadi Tipy na cviky pre posilnenie dolných končatín
Upoutávky Tipy trénerky Nadi - tieto cviky naozaj fungujú