Fithall magazín

Streda 15.8.2018 meniny má Marcela

Cvičenia a trendy

Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín

Zásady pre posilňovanie a tvarovanie zadku a dolných končatín



Posilňovanie zadku a dolných končatín je pre niektorých trošku kontroverzná téma. Kým sa ešte pred časom ospevovala medzera medzi stehnami, ktorou sa pýšili na prehliadkových mólach vychudnuté modelky a ideálny zadoček (asi skôr pre ženy ako pre mužov) bol taký, ktorý pripomínal proporciami skôr zadok desaťročného chlapca, dnes sa situácia mení.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku

Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?

 

Faktom je, že keď budete zadné partie aj nohy intenzívne a poctivo posilňovať, budú rásť. Ak však zároveň neuberiete zo svojho podkožného tuku (tzn. neobmedzíte prísun energie a nebudete dodržiavať jedálniček), je možné, že onedlho neoblečiete obľúbené nohavice.

Otázka, ktorú by ste si mali položiť, je či chcete pevný guľatý zadoček a posilnené stehná, alebo či sa uspokojíte s povolenými svaly a menším číslom nohavíc. Spevnené, silné a zdravé telo je ale vždy viac príťažlivé, než to povolené a unavené, hoci o veľkosť menšie.

Dolnú polovicu tela prirodzene precvičíte chôdzou do schodov alebo do kopca, ale aj behom. Pri bežeckom tréningu však nepočítajte s tým, že sa zadok zaoblí a stehná výrazne vyrysujú.

Klasické behanie a chôdza sú aktivity, ktoré spaľujú podkožnú vrstvu tuku, avšak k budovaniu svalovej hmoty, ktorá dáva telu tvar, neprispievajú. Naopak keď budete behať a k tomu nesprávne jesť (málo), bude si organizmus siahať pre palivo do cennej svalovej hmoty.

Na tvarovanie zadných partií sú jednoznačne najlepším cvičením drepy. Môžete cvičiť iba s vlastnou váhou, ale lepšie je, keď si drepy sťažíte závažím. Čím väčšie závažie bude, tým bude tiež posilňovanie efektívnejšie. Nerobte také drepy ako na základnej škole - vždy skončite v polke, kedy stehná a lýtka vzájomne zvierajú pravý uhol. Nevýhodou drepov je len to, že relatívne zaťažujú kolená a tie môžu potom bolieť. Ak máte s kolenami problémy, drepy radšej vynechajte.

Stehná sa zapájajú pri precvičovaní zadku takmer vždy, avšak je dobré venovať im tiež pozornosť zvlášť. V posilňovni nájdete mnoho strojov na posilnenie stehien (predkopávanie, zakopávanie, leg press), ale doma vystačíte s výpadmi, drepmi a ďalšími cvikmi s vlastnou váhou.

Nespornou výhodou precvičovania stehien a zadku je to, že sú to veľké svalové skupiny, ktoré spotrebujú veľa energie, takže vám pomôžu chudnúť. Tréning spodnej polovice tela býva väčšinou náročnejší, než tréning tej hornej, takže si po ňom môžete pokojne dopriať kúsok niečoho sladkého a budete mať istotu, že sa prijaté kalórie neuložia vo forme tuku.

Keď budete mať po poctivom precvičovaní stehien a zadku pocit, že sú vám nohavice tesnejšie, nepanikárte. Svaly sú napumpované krvou a tá onedlho odtečie. Nohy dôkladne ponaťahujte, pite veľa vody a nechajte si čas na regeneráciu.

Dolnú polovicu tela posilňujte maximálne obdeň, aby sa svaly mohli po tréningu spamätať. Ak vás budú nohy a zadok bolieť ešte dva dni po cvičení, pokojne s ďalším posilňovaním ešte pár dní počkajte.

Nezameriavajte sa len na zadok a prednú stranu stehien. Jedine precvičením všetkých svalových skupín dosiahnete vyváženú postavu - to znamená, že je vhodné precvičiť zadok, prednú aj zadnú stranu stehien, ale tiež ich vnútro. Až po posilňovaní si choďte zabehať a potom sa dôkladne ponaťahujte.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?
Starostlivosť o seba Ako mať do leta úžasné nohy
Tipy trénerky Nadi Naďa a jej cviky na dolné končatiny - Drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy o stoličku