Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Ako na spodnú časť brucha

Ako na spodnú časť brucha



Spodná časť brucha patrí predovšetkým u žien k jednej z najviac problematických partií. Je to dané tým, že sa do tejto oblasti veľmi rád usadzuje tuk, pretože potom môže ochraňovať a tepelne izolovať ženské rozmnožovacie ústrojenstvo. Druhým dôvodom, prečo býva spodná časť bruška vypuklá, sú črevá. Keď človek konzumuje príliš veľa perlivých nápojov, žuje žuvačky alebo je nafukujúce potraviny (vrátane zdravej vlákniny), dochádza k hromadeniu plynov a brucho sa zákonite vyduje.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre tvarovanie brušných svalov

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

Ako na posilňovanie priamych brušných svalov

 

Jedným z častých omylov je, že je spodné brucho tvorené nejakým samostatným svalom. Časť brucha pod pupkom je ale len pokračovaním priameho brušného svalu. Aj napriek tomu existujú cviky, zamerané špeciálne na túto partiu.

Zdvíhanie panvy - ľahnite si na podložku na chrbát a ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Zdvihnite obe chodidlá nahor k stropu tak, aby vaše nohy zvierali s telom pravý uhol. S výdychom vytlačte natiahnuté končatiny nahor, s výdychom uvoľnite. Pri každom opakovaní vnímajte, ako spodná časť brucha zaberá. Pohyb nemusí byť vôbec výrazný, ale mal by byť vedený ťahom, nie švihom. Obe nohy držte sále vodorovne  (nepriťahujte kolená k ramenám).

Skracovačky s podsadením – v ľahu na podložke pritlačte bedrá k zemi, ruky položte za hlavu, lakte roztvorte do šírky. Kolená nadvihnite tak, aby stehná boli voči trupu v pravom uhle. S výdychom odlepte lopatky od podložky a zároveň pritiahnite kolená k ramenám. S výdychom povoľte, ale chodidlami sa nedotýkajte zeme. Urobte aspoň 10 opakovaní v 4 sériách. Týmto cvikom precvičíte dôkladne celý priamy brušný sval.

Nožnice
- zostaňte ležať na podložke a dlane si podsuňte pod zadok, aby vás netlačila kostrč. Natiahnite obe nohy a s výdychom ich zdvihnite asi 15 cm od zeme. Dávajte pritom pozor na bedrovú chrbticu - tá musí byť stále prilepená k podložke. Ak cvik zvládate, môžete začať strihať nohami – prekladať ich striedavo cez seba. Skúste vydržať 20 sekúnd a potom si oddýchnite.

Bicykel - cvik, ktorý sa cvičil už v materskej škole, je pre spodné brucho ako stvorený. Na chrbte nechajte ruky opäť voľne ležať pozdĺž tela. Kolená zdvihnite hore a začnite nohami robiť taký pohyb, ako by ste šliapali na bicykli. Bedrá musia byť stále pritlačené k podlahe. Nezabudnite tiež pravidelne dýchať.

Pre zdatných - nájdite si v byte dole na podlahe niečo pevné, čoho sa môžete chytiť (spodná časť skrinky alebo postele, nohy stola). Ľahnite si hlavou k záchytnému bodu, zdvihnite ruky nad hlavu a chyťte sa. Nohy natiahnite na zem. S výdychom zdvíhajte prepnuté končatiny pomaly nahor k stropu, ale panvu nechajte na podložke. Až budú nohy a telo v pravom uhle, nadýchnite sa a potom ich opäť vracajte pomaly späť k zemi. Nikdy neprehýbajte bedrá - ak ich neudržíte na zemi, cvik radšej vynechajte.



Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho
FITHALL cvičenie Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?
Tipy trénerky Nadi Tipy na cviky pre posilnenie brušných a chrbtových svalov