Fithall magazín

Streda 20.6.2018 meniny má Valéria

Cvičenia a trendy

Ako na posilňovanie šikmých brušných svalov

Ako na posilňovanie šikmých brušných svalov



Šikmé brušné svaly (latinsky musculus obliquus abdominis) sa delia na vnútorné a vonkajšie. Ten vonkajší začína u rebier a upína sa ku bedrovej kosti, úpon vnútorného svalu začína u bedrovej kosti a vedie k posledným trom rebrám.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Zásady pre tvarovanie brušných svalov

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

Ako na posilňovanie priamych brušných svalov

 

Hlavným poslaním vonkajšieho šikmého svalu je ukláňanie sa a rotácia chrbtice - pri rotácii chrbtice sval zaberá, keď sa otáčame na opačnú stranu než na ktorej je tento sval. Vnútorný má funkciu podobnú, ale pri rotácii zaberá, keď sa otáčame na rovnakú stranu.

Ľudia mávajú často šikmé brušné svaly slabšie, než tie priame, preto je dobré trénovať ich prednostne, kým máme ešte dosť síl. Viditeľné šikmé svaly možno dosiahnuť cvičením, ale hlavne diétou, pretože keď na nich bude spočívať vrstva tuku, tak ani tie najsilnejšie svaly vidieť nebudú.

Nebojte sa precvičovať šikmé brušné svaly, pretože vďaka nim získate pevný pás aj stabilnejšiu oporu chrbtice. Pokiaľ máte ale vrodený sklon k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty, dajte si pozor, aby ste si prehnaným cvičením na túto oblasť pás príliš nerozšírili.

Šikmé skracovačky - ľahnite si na podložku a bedrá pritlačte k zemi. Členok pravej nohy oprite o koleno ľavej, pravú ruku upažte do strany a tú ľavú položte dlaňou za hlavu. S výdychom priblížte ľavý lakeť k pravému kolenu a s nádychom povoľte. Urobte niekoľko opakovaní a strany vystriedajte. V krajnej pozícii vždy chvíľku vydržte a uvedomte si, ako sval pracuje.

Vzpor na boku
- ľahnite si na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Zarovnajte ramená, boky a členky do jednej osi a s výdychom zdvihnite panvu nahor ku stropu. Panvu ľahko podsaďte, chvíľku vydržte a s výdychom povoľte späť na zem. Môžete skúsiť dve varianty - buď výdrž hore alebo dynamické zdvíhanie bokov. Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, oprite sa spočiatku o kolená, a až pas posilníte, zaprite sa o hrany chodidiel.

Úklony so záťažou - postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Vezmite si do pravej ruky činku alebo fľašu s vodou a ukláňajte sa doprava tak, aby ste cítili, ako zaberá ľavý bok. Snažte sa nehrbiť a nedvíhať ľavú pätu od zeme. Niekoľkokrát pohyb zopakujte a potom strany vystriedajte.

Zdvíhanie členkov - v ľahu na boku si podložte hlavu natiahnutou rukou. Spojte členky a zarovnajte telo do priamky, neprehýbajte bedrá. S výdychom zapojte šikmý brušný sval a zdvihnite oba členky nahor. S výdychom ich vráťte späť, ale neklaďte až na zem, aby boli svaly stále v napätí. Skúste zvládnuť aspoň 10 opakovaní v 4 sériách. Pre zintenzívnenie zdvíhajte súčasne tiež ramená.

Rotácia
- sadnite si na podložku a oprite o ňu chodidlá. Spojte dlane pred hrudníkom, ako by ste sa modlili. S výdychom sa zakloňte a dotknite sa lakťom oblasti u vašej kostrče. S nádychom sa zdvihnite späť a to isté urobte na druhú stranu. Uvidíte, že vaše šikmé brušné svaly o sebe dajú skoro vedieť.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho
Cvičenia a trendy Dokonalé brucho - poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?
Cvičenia a trendy Brušný pekáč do plaviek