Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Jedlo a šport

Jedlo a šport



Je lepšie sa najesť pred cvičením, tesne po ňom, alebo nechať žalúdok aspoň hodinu hladovať? A čo máte vlastne pred a po cvičení jesť? Ak hľadáte odpoveď na tieto otázky, čítajte ďalej.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Aké potraviny sú zakázané pri chudnutí?

Hladné potraviny - viete, ktoré to sú?

Jesť podľa kalórií - áno alebo nie?

 

Stačí pre chudnutie len športovať?
Ak chcete zhodiť len dve tri kilá, tak sa vám to za dva mesiace tréningu podarí aj bez zmeny jedálnička. Ale dobre si to spočítajte - aby ste schudli kilogram tuku, musíte dosiahnuť rozdiel siedmich tisíc kalórií v kolónkach príjem - výdaj. Napríklad za hodinu behu spálite cca 400 - 500 kalórií. S redukciou to ale nepreháňajte a odhadnite svoje dlhodobé možnosti. Naozaj budete v budúcnosti schopná dodržať päť tvrdých tréningov týždenne? Ste schopná sa dlhodobo udržať na diéte o 1400 kalóriách? Ak nie, pripravte sa na jojo efekt.

Ako môžem pomocou športu rýchlejšie schudnúť?
Najlepšia je nízka záťaž po dlhú dobu. Ideálna je rýchla chôdza, pomalý beh alebo plávanie trvajúce 1 - 1,5 hodiny ideálne 3x až 4x týždenne. Dve hodiny pred a po záťaži vynechajte sacharidy, aby ste nespaľovali cukor, ale tuk. Potom si dajte bylinkový tvaroh so zeleninou alebo omeletu s nízkotučným syrom.

Čo jesť pri pravidelnom športovaní?
Vedci tvrdia, že by sme mali voliť ako zdroj energie skôr sacharidy ako bielkoviny. Je pritom jedno, či chodíte do posilňovne alebo beháte. Sacharidy sú vo forme glykogénu uskladnené vo svaloch a pečeni a podporujú nervové riadenie svalov. Jedálniček by mal preto zo 60% pozostávať z komplexných sacharidov, teda ovsa, jačmeňa, prosa a špaldy. Bielkoviny ale samozrejme potrebujeme stále, pretože dokážu zväčšiť objem svalov. Hľadajte ich v strukovinách, srvátke alebo sóji. Napríklad srvátkový syr ricotta je obzvlášť vhodný tesne po tréningu, pretože sa vďaka rýchlemu vstrebávaniu do krvi dostane priamo ku svalom. Viac svalovej hmoty nám dá viac sily, ale tiež spaľuje viac energie.

Je dobré športovať na lačno?
Pre začiatočníkov určite nie, riskujú tým hypoglykémiu. Zvlášť ak šli spať s takmer prázdnym žalúdkom a chystajú sa ísť behať na lačno ráno. Ak vás nízka hladina cukru ráno trápi pravidelne, dajte si banán alebo pár celozrnných sušienok. Pomôže aj pohár džúsu.

Čo jesť tesne pred cvičením?

Asi tri hodiny pred tréningom jedzte sacharidy v kombinácii s bielkovinami, teda napríklad zemiaky s tvarohom.

Ako spoznám, že mám dostatok bielkovín?
Ak nie ste vegan, máte bielkovín väčšinou nadbytok. Všeobecne sa odporúča 0,8 g bielkovín na kilo váhy za deň. Teda pre 60 kg ženu to znamená 48 g. Tie nájdete v 400 g tvarohu alebo 120 g morčacích pŕs.

Nechýbajú vegánom pri športe bielkoviny?
Úplne stačí, ak budú jesť sóju a strukoviny. Rastlinné bielkoviny naše telo síce spracováva o niečo ťažšie, ale správnou kombináciou potravín im v tom môžeme pomôcť, napríklad šošovicou s cestovinami alebo zemiakmi s vajcom.

Potrebujeme pri tréningu viac vitamínov a minerálov?
Ak sa budete držať pravidla päť porcií ovocia a zeleniny počas dňa, tak nepotrebujete žiadne ďalšie potravinové doplnky. Jediné, čo odborníci odporúčajú, je jód a kyselina listová, jedzte teda viac rýb a tmavo zelenej zeleniny.

 

Autor: Monika Kuželová


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Urobte si čas na jedlo
Jedlo a výživa Čo jesť pred a po cvičení
Výživa Potrebujete sa rýchlo a zdravo najesť? My vieme, čo si pripraviť.