Fithall magazín

Sobota 15.12.2018 meniny má Ivica

Cvičenia a trendy

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo



Síce existuje takmer nepreberné množstvo rôznych cvikov, ktoré sľubujú spevnenie postavy, avšak len máloktorý z nich je skutočne účinný. Väčšinou najlepšie funguje to, čo je vyskúšané a preverené praxou, ale zároveň jednoduché.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako správne cvičiť doma

Koľko času venovať cvičeniu, aby malo efekt?

Cviky, ktorými spevníte stred tela

 

Neplytvajte preto časom na neefektívny tréning a radšej sa zamerajte na cviky, ktoré vaše telo skutočne vyrysujú. Navyše k ich vykonaniu nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie, ale len vlastnú váhu.

1. Kľuky - Najjednoduchší cvik na hornú polovicu tela nie je medzi ženami príliš obľúbený a to je škoda. Dokáže totiž skvele posilniť prsné svaly, tricepsy, bicepsy i chrbát. Kľuky sú komplexné, jednoduché a veľmi účinné. Pre začiatok si kľaknite na kolená, oprite sa dlaňami o podložku, panvu mierne podsaďte a s nádychom spúšťajte hrudník k podložke. S výdychom sa vráťte späť. Pre posilnenie tricepsov zvoľte užšie postavenie dlaní, pre pevné prsné svaly naopak položte dlane ďalej od seba.

2. Výpady - Sexy stehná aj zadok dosiahnete vykonávaním výpadov. Vykročte pravou nohou vpred, ako by ste robili dlhý krok. Rozkývajte sa k zemi tak, aby koleno prednej nohy zvieralo pravý uhol. Kolenom zadnej nohy sa priblížte čo najviac k podložke. S výdychom zakročte späť a to isté zopakujte na druhú nohu. Pre zintenzívnenie pokojne chvíľku zostaňte v krajnej, dolnej polohe, a párkrát zakmitajte. Keď vás budú stehná i zadok jemne páliť, máte istotu, že cvičenie naozaj funguje.

3. Drepy - Ďalší cvik na stehná a zadné partie, ktorý je na nezaplatenie. Stačí sa postaviť s nohami na šírku bokov a s nádychom klesať panvou dole, ako keď si chcete sadnúť na stoličku. Kolená by sa vám nemali dostať pred členky, aby sa zbytočne nepreťažovali. Celú dobu si strážte bedrovú chrbticu - neprehýbajte sa a ramená držte ďaleko od uší. Pre spestrenie aj zapojenie iných svalových skupín skúste chodidlá položiť ďalej od seba alebo jednu nohu postaviť na špičku.

4. Vzpor - Kráľ cvikov s vlastnou váhou vám pomôže spevniť stred tela, paže a zapoja sa aj svaly uložené hlboko v bruchu i okolo chrbtice. Kľaknite si na podložku, oprite sa o predlaktie a zarovnajte krčnú a bedrovú chrbticu. Natiahnite dozadu obe nohy a chvíľku vydržte. Ramená, boky a členky tvoria priamku. Pravidelne dýchajte, neprehýbajte sa v bedrách a vnímajte, ako vaše svaly pracujú. Pre zjednodušenie sa dá oprieť o pokrčené kolená - vždy je lepšie vykonať ľahšie verziu, ale správne, ako tú ťažšiu, zato s rizikom ublíženia si.

5. Skracovačky - Stálica v dynamickom posilňovaní brušných svalov môže pri nesprávnom prevedení napáchať viac škody, ako úžitku. Zabudnite na "sedy - ľahy ", položte sa pohodlne na chrbát, pokrčte kolená a prsty prepleťte za hlavou. Bradu držte aspoň 15 centimetrov od jamky pod krkom a s výdychom odlepujte iba lopatky od zeme. Vyššie sa dvíhať neskúšajte - potom by sa zapájali svaly na prednej strane stehien a bruško by zaháľalo.

6. Angličáky - Klik - drep - výskok ... a tak stále dokola. Angličáky sú náročné, dynamické a tuk spaľujúce cvičenia, ktoré posilnia nielen svaly, ale aj kardiovaskulárny systém. Sú kombináciou silového a aeróbneho cvičenia, takže vďaka nim spálite veľa kalórií a vytvarujete vaše telo do ideálnych proporcií.

Na konci každého cvičenia sa nezabudnite dôkladne pretiahnuť!

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše
Cvičenia a trendy Ako voliť záťaž počas Vášho cvičenia?
Cvičenia a trendy Ako pôsobí cvičenie na naše emócie