Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako správne cvičiť doma

Ako správne cvičiť doma



Rozhodli ste sa cvičiť v domácom prostredí? Potom by ste mali poznať svoje telo, aby ste ho počas tréningu zbytočne nepreťažili a cvičenie bolo efektívne. Urobte si malý test a zistite svoje fyzické predpoklady.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Čo jesť pred športom a po ňom?

Čo piť pred športom a po ňom?

Ako na kruhový tréning

 

Pred zostavením tréningového plánu je dôležité vykonať diagnostiku svojho pohybového aparátu, čo znamená zistiť aké máte držanie tela, svalovú súhru a ako fungujú svalové vlákna pri pohybe. Podľa výsledkov potom zvolíte náročnosť cvikov a ich zameranie na svalové partie. Spravidla čím slabšia je aktivácia alebo väčší rozsah skrátenia, tým viac by ste sa mali danej partii počas tréningu venovať. Dôležité tiež je prispôsobiť náročnosť cvičenia, aby ste cvik vykonávali technicky správne a účelne.

Test aktivácie brušných svalov
Ľahnite si na chrbát, paže položte na stehná, nohy majte natiahnuté, členky pri sebe. Vykonajte postupné zdvihnutie trupu do sedu.

Dobrá aktivácia - zdvihnete sa do sedu plynulo bez triašky a zdvihnutia dolných končatín.
Stredná aktivácia - zdvihnete sa do sedu prerušovane s triaškou v brušnej oblasti a miernym zdvihnutím dolných končatín od podložky.
Slabá aktivácia - nezdvihnete sa do sedu. (S najväčšou pravdepodobnosťou tiež trpíte častými bolesťami chrbta v bedrovej časti chrbtice.)

Ako posilniť brušné svalstvo
Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny pokrčte, paže nechajte pozdĺž tela. S výdychom zatlačte bedrovú časť do podložky. To isté robte s natiahnutými dolnými končatinami a potom ešte s pažami nad hlavou. Opakujte minimálne 10x v každej polohe.

Test skrátenia prsných svalov
Sadnite si do tureckého sedu a s vystretým chrbtom sa oprite o stenu, ruky nechajte pozdĺž tela. Vykonajte postupné vzpaženie - paže by sa mali celú dobu dotýkať steny.

Žiadne skrátenie - paže sa dotýkajú po celú dobu pohybu steny.
Stredné skrátenie - paže sa mierne v konečnej fáze pohybu oddialia od steny.
Veľké skrátenie - paže sa oddialia od steny už v úrovni ramien. (Zapríčiňuje guľatý chrbát a predsunuté držanie ramien.)

Ako uvoľniť príliš skrátené prsné svalstvo

Postavte sa k stene, dlaň položte na stenu a vykonávajte rotáciu trupu od steny. Vykonávajte 2x s dlaňou v úrovni hlavy, potom ramien a pŕs.

Test skrátenia svalov zadnej strany stehien
Postavte sa a v stoji vykonávajte postupný predklon až k zemi. Dolné končatiny majte prepnuté.

Žiadne skrátenie - končekmi prstov sa dotknete zeme a vydržíte v pokoji aspoň 5 sekúnd.
Stredné skrátenie - končekmi prstov sa dotknete zeme, ale len na okamih.
Veľké skrátenie - nedotknete sa zeme bez pokrčenia kolien. (Máte znížený kĺbový rozsah v bedrách a beh či chôdza je pre vás omnoho náročnejšia).

Ako uvoľniť príliš skrátené svalstvo zadnej strany stehien
Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny majte pokrčené. Jednu nohu prednožte, prehoďte uterák cez chodidlo a pažami priťahujete nohu smerom k hrudníku.


AUtor: Monika Kuželová


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať paže
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok