Fithall magazín

Sobota 18.8.2018 meniny má Elena / Helena

Cvičenia a trendy

Cviky, ktorými spevníte stred tela

Cviky, ktorými spevníte stred tela



Centrum tela (tzv. core) je problémovou partiou ako pre ženy, tak pre mužov. Práve okolo pása sa usadzujú všetky naše neresti - od nedostatku pohybu, cez zlú výživu až po stresujúci životný štýl. Hoci je tvar pásu a bokov do značnej miery podmienený geneticky, stále veľké percento vplyvu máme vo svojich rukách. Zo 70% má rozhodujúce slovo jedálniček, z 30% cvičenie.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Jogou proti bolesti chrbta

Ako správne posilňovať brucho

Aby chrbát nebolel - strečing: Tipy na najlepšie cviky

 

Cvičenie zamerané na strednú časť tela nemá len estetický význam. Svaly v tejto oblasti podopierajú chrbticu a dokážu stimulovať vnútorné orgány, takže majú priamy vplyv aj na naše zdravie. Kvôli povoleným brušným svalom môže vzniknúť lordóza driekovej chrbtice, ktorá spôsobuje nepríjemné bolesti. Posilnené brušné a chrbtové svaly sú účinnou prevenciou proti bolestiam chrbta celkovo, ale tiež zabezpečia lepšie trávenie aj vyprázdňovanie.

Pri posilňovaní centra tela nemá zmysel usilovať len o povestný pekáč buchiet na bruchu - oveľa dôležitejšie je zamerať sa na svaly uložené hlboko v bruchu a pozdĺž chrbtice. Tie majú totiž rozhodujúci vplyv na držanie tela a tiež na tvar pásu. Pre vyrysované brucho je nutné dostať percento telesného tuku pod určitú hranicu, ktorá má mnohokrát so zdravým a funkčným telom len málo spoločné.

Pri posilňovaní stredu tela sa sústreďte na komplexné cviky, ktoré posilnia celú oblasť:


Všemocný vzpor: Kľaknite si na podložku a oprite sa o predlaktia. Vyrovnajte krčnú chrbticu do roviny s chrbtom a neprehýbajte bedrá. Vystrite obe nohy dozadu tak, aby členky, boky a ramená tvorili priamku. Nevystrkujte zadok hore, ani sa neprehýbajte. Vydržte aspoň 20 sekúnd a opakujte 3 - 5x. To isté môžete zopakovať na ľavom a potom na pravom boku. Pokročilí cvičenci skúsia striedavo dvíhať pravú a ľavú pätu nahor ku stropu.

Zápas s veľkou loptou: Ľahnite si na chrbát na zem a vezmite si k ruke veľkú gymnastickú loptu. Zdvihnite nohy hore k stropu a loptu oprite o kolená. Ruky zaprite proti lopte na opačnej strane a s výdychom loptu silou stlačte. 15 sekúnd tlačte dlane i kolená proti lopte, ako by ste ju chceli rozpučiť. Potom s nádychom uvoľnite. Vykonajte aspoň 5 opakovaní a vnímajte, ako sa krásne zapájajú svaly na bruchu aj na chrbte.

Horolezec: Zaprite sa dlaňami do podložky a nohy natiahnite za seba ako pri vzpore. S výdychom priblížte pravé koleno čo najviac k pravému lakťu a potom vráťte späť. To isté urobte na druhú stranu. Každú nohu skúste pritiahnuť aspoň 10x. Tento cvik dá zabrať celému trupu a stavte sa, že sa pri ňom aj pekne zadýchate.

Vývrtka:
Sadnite si na podložku, pokrčte kolená a do rúk vezmite činky alebo fľaše s vodou (prípadne medicinbal). S výdychom sa skúste dotknúť pravým lakťom oblasti u vašej kostrče. S nádychom sa vráťte späť a to isté urobte na druhú stranu. Šikmé brušné svaly dostanú poriadne zabrať, keď vydržíte aspoň 10 opakovaní v 4 sériách.

Po posilňovaní sa dôkladne ponaťahujte!

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Bolí vás chrbát? Jedzte vitamíny a buďte v pohybe.
Cvičenia a trendy Športy, ktoré prospievajú chrbtu
Cvičenia a trendy Ako sa zbaviť tuku na bruchu