Fithall magazín

Pondelok 15.10.2018 meniny má Terézia

Cvičenia a trendy

Čo jesť pred športom a po ňom?

Čo jesť pred športom a po ňom?



Absolvovať kvalitný a zmysluplný tréning bez správnej výživy nemožno. Auto na vodu tiež nejazdí, tak nechcite ani po svojom tele, aby pracovalo bez adekvátneho paliva.


Najčastejšou motiváciou pre cvičenie u žien je redukcia prebytočných kilogramov a spevnenie postavy. Bohužiaľ často v snahe schudnúť čo najrýchlejšie, chodia cvičiť hladné a ani potom už radšej nič nejedia, pretože je predsa zbytočné spálené kalórie opäť skonzumovať. Takýto prístup je však úplne nevhodný - organizmus je nedostatkom živín a nadbytkom záťaže stresovaný a namiesto toho, aby sa tukových zásob zbavoval, si ich radšej uchováva pre prípad núdze.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Čo piť pred športom a po ňom?

Ako sa správne stravovať pri vode?

Chcete schudnúť? Jedzte zdravo a správne.

 

Motiváciou mužov k cvičeniu býva tiež snaha zbaviť sa kancelárskeho bruška, ale aj nabratie a spevnenie svalovej hmoty. Svaly ale bez kalórií rásť nebudú, ani keby ste trávili v posilňovni celú večnosť. Nemárnite svoj čas ani energiu neefektívnym tréningom - stačia už malé zmeny v jedálničku a uvidíte zlepšenie vo výkonnosti, tvare postavy, ale aj v celkovom pocite z cvičenia.

Je veľmi ťažké všeobecne povedať, čo jesť pred fyzickou aktivitou, a čo po nej. Vždy totiž záleží na tom, čo jete počas dňa, ako vyzerá pitný režim, v akej ste kondícii, a ako intenzívne cvičíte. Pravidlom číslo jedna je prijať živiny pred záťažou (cvičenie na lačno nie je príliš opodstatnené) a doplniť ich tiež po nej.

Pred výkonom si dajte jedlo, ktoré nezaťaží vaše trávenie. Vyhnite sa tučným pokrmom, nejedzte veľa vlákniny, ale ani ťažko stráviteľných proteínov (tvaroh, hovädzie mäso). Dajte si komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, cestoviny, ryžu), ktoré udržia stálu hladinu cukru v krvi a budú svaly zásobovať energiou po dlhší časový úsek. Na okamžitú vzpruhu fungujú sacharidy jednoduché (džem, med, ovocie). Bielkoviny (napr. plátok šunky alebo syra) zase zaistia pocit sýtosti.

Ak plánujete náročnú a dlhodobú fyzickú aktivitu (dlhé behy, túry na bicykli, horské výstupy), zvýšte celkové množstvo sacharidov v strave aspoň niekoľko dní vopred. V priebehu takejto záťaže môžete siahnuť po špeciálnych výživových doplnkoch, vďaka ktorým obnovíte zásoby cukrov - väčšinou sú predávané vo forme gélov, alebo desiatujte napríklad obyčajný banán. Tiež nie je od veci dopriať si kúru z minerálov (hlavne horčík, vápnik a železo) a vitamínov, aby počas výkonu nedošlo ku kŕčom, malátnosti, motaniu hlavy alebo kolapsovým stavom.

Pri bežnom tréningu (60 - 90 minút) nie je nutné nič jesť, ani nie je treba piť vodu s cukrom. Organizmus si bohato vystačí s tým, čo ste mu dodali v priebehu dňa.

Po záťaži sú svaly vyčerpané - spotrebovali cukor, nevyhnutný pre svalovú prácu i regeneráciu, a preto ho potrebujú urýchlene doplniť. Neváhajte si dať hneď v šatni posilňovne alebo doma po docvičení ovocie, srvátkový nápoj či sladký muffin (ktorým sa za úsilie zároveň odmeníte, bez toho aby ste pribrali). Asi po hodine zjedzte plnohodnotné jedlo s obsahom chudých, nízkotučných bielkovín, komplexných sacharidov (vhodná je zelenina) a trochou zdravých tukov. Svaly tak dostanú všetko potrebné pre obnovenie síl a organizmus sa bude rád zbavovať prebytočných tukových vankúšov, pretože nebude stresovaný hladovaním a potrebou uchovať si čo najviac energie.

V otázke stravy pred a po cvičení je zásadné jedno pravidlo - musíte sa aspoň trochu najesť pred aj po ňom. Čo a kedy konkrétne jesť, vyladíte časom. Pozorujte, aká strava vám vo výkone pomáha a aká naopak škodí. Nesledujte len čísla na váhe, ale tiež dbajte na to, aby sa svaly regenerovali, plnili svoju úlohu a hlavne na to, aby ste sa cítili dobre vy sami.

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Urobte si čas na jedlo
Jedlo a výživa Čo jesť pred a po cvičení
Jedlo a výživa Ako si správne rozvrhnúť jedlo počas dňa (noci)?