Fithall magazín

Streda 13.12.2017 meniny má Lucia

Cvičenia a trendy

Najčastejšie chyby pri cvičení

Najčastejšie chyby pri cvičení



Ak chcete cvičením schudnúť, spevniť telo alebo nabrať v určitých partiách svalovú hmotu, mali by ste tréning vykonávať premyslene. Zbytočne sa nepreťažujte a dbajte na správnu cvičebnú techniku. Zoznámte sa s najčastejšími chybami pri posilňovaní svalových partií.


ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako efektívne spaľovať tuky?

Ako spoznať, kedy je cvičenia príliš?

Ako sa motivovať k cvičeniu a správnemu stravovaniu?

 

Vyberte správny druh pohybu
Pre chudnutie je lepšie zvoliť nejakú vytrvalostnú aktivitu - napríklad jazdu na bicykli, aerobik alebo cvičenie v posilňovni. U ľudí s veľkou nadváhou sú veľmi zaťažované kĺby, a preto je potrebné cvičiť opatrne - vhodný je v tomto prípade aqua-aerobik alebo rýchlejšia chôdza (ale nie behanie). Ak máte možnosť, nechajte si na začiatok na špeciálnom prístroji zmerať množstvo tuku a svalov v tele - dostanete tak presný obrázok, ako na tom ste.

Necvičte dlho, ani príliš krátko
Aby ste spaľovali tuky športujte pravidelne minimálne 60 minút, aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Správne zostavené cvičenie by malo obsahovať najprv zahriatie organizmu (beh, bicykel), potom pretiahnutie svalov, ďalej posilňovanie konkrétnych svalov a na záver opäť aeróbnu aktivitu a pretiahnutie svalov.

Svalstvo spáli viac energie
Vaším cieľom by nemalo byť len odstránenie prebytočného tuku, ale tiež vytvorenie rozumne aktívnej svalovej hmoty. Ak podiel svalov zvýšite, aktívna telesná hmota vlastne pracuje za vás. Svaly totiž aj v pokoji spália viac energie, ako tukové tkanivo.

Nezavrhujte fitness
Pre naozaj komplexnú zmenu postavy je najvhodnejšie cvičenie vo fitnescentre. Pri správnom zaťažení jednotlivých svalových skupín, ktoré je doplnené aeróbnou aktivitou, sa požadované výsledky dostavia rýchlejšie, než pri iných športových aktivitách. Dôležité ale je, aby takéto cvičenie bolo správne zostavené a prebiehalo podľa určitých zásad, inak môže byť všetka námaha k ničomu a naopak si môžete aj uškodiť.

Bez správnej životosprávy to nepôjde
Základné a jednoduché pravidlo znie - aby ste začali chudnúť, musíte vydať viac energie, než prijímate. Inak si cvičením síce zlepšíte kondíciu, ale neschudnete. Zabudnite na radikálne diéty. Síce vám môžu krátkodobo znížiť hmotnosť, ale pri dlhodobom pohľade sú neúčinné a naopak môžu organizmus dokonca poškodiť.


Rady, ako cvičenie určitých partií správne technicky zvládnuť:

Posilňovanie dolných končatín
1. Držte hlavu rovno a pozerajte priamo pred seba a nie na zem.
2. Radšej robte miernejší podrep, maximálne do pravého uhla v kolenách. Predídete tak zraneniu.
3. Zastavte pohyb pred narovnaním. Pri dopnutí by ste sa mohli zraniť.
4. Pred začatím aktivujte brušné svaly a podsaďte panvu.
5. Váha by mala byť z 80% na prednej nohe. Ak sa vám to nedarí, predkloňte trup viac dopredu.

Posilňovanie prsných svalov

1. Aktivujte brušné svaly. Vysaďte boky vyššie a podsaďte panvu.
2. Pred začatím cvičenia stiahnite lopatky dozadu a dolu.
3. Pozerajte sa stále priamo pred seba. Brada zviera pravý uhol s krkom.
4. Pri pohybe paží vpred (telo hore) dochádza k stiahnutiu hrudného koša. Vydychujte teda pri pohybe paží vpred (telo nahor).

Posilňovanie chrbtových svalov

1. Posilňované svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte výdych pri pohybe lopatiek dole ak sebe.
2. Voľte cviky, u ktorých sa paže nedostanú nad úroveň ramien (napr.: tlieskanie nad zadkom v ľahu na bruchu).
3. Pozerajte sa priamo pred seba. Brada zviera s krkom pravý uhol.

Posilňovanie brušných svalov

1. Zvoľte polohu dolných končatín (pokrčené nohy), aby ste boli schopní bedrá celé pritlačiť k podložke.
2. Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si postrážte výdych pri ich aktivácii, aby došlo k úplnému skráteniu svalov.
3. Pred začatím cvičenia zasaďte bradu do krku a hlavu vytiahnite z krku. Túto polohu držte počas cvičenia.
4. Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené. Keď máte stále tendencie sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.

 

660x250_3.jpg

 

Autor: Monika Kuželová


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako prekonať lenivosť a ísť naozaj cvičiť
Cvičenia a trendy Cvičíte a stále to nie je vidieť? My vieme prečo!
Cvičenia a trendy 10 dobrých rád, ako skutočne začať cvičiť