Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako efektívne spaľovať tuky?

Ako efektívne spaľovať tuky?



Mohlo by sa zdať, že téma výberu vhodnej pohybovej aktivity pre spaľovanie podkožného tuku je omieľaná stále dookola. Opakovanie je však matkou múdrosti a ešte stále sa nájdu jedinci, ktorí sa v snahe zhodiť niekoľko nadbytočných kilogramov vrhajú na bežecké pásy, rotopedy, do parkov a posilňovní s túžbou vyžmýkať zo seba za minimum času maximum energie. Takéto snahy potom končievajú skorou rezignáciou, pretože miesto zoštíhlenia sa dostaví len neznesiteľná bolesť svalov a vyčerpanie.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Aeróbna činnosť - prostriedok ako zredukovať svoju váhu

Aktivity, ktoré Vám pomôžu zhodiť prebytočné kilá

Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše

 

Ľudia by si nemali pliesť aktivity, vhodné pre celkové znižovanie hmotnosti s aktivitami, ktoré pomáhajú odbúravať podkožný tuk. To sú totiž dve úplne odlišné veci. Pre samotné zníženie hmotnosti (napr. u športovcov pred zápasom, kde sa musia dostať do určitej váhovej kategórie), stačí redukovať zásoby vody v organizme. Vody sa zbavujú akýmkoľvek cvičením, pri ktorom sa veľa zapotia, ale nemožno čakať, že by sa akokoľvek premenil pomer svalov a tuku v tele. Bežným ľuďom takýto postup rozhodne odporučiť nemožno.

Podkožný tuk sa najlepšie spaľuje pri aeróbnej činnosti, za prítomnosti kyslíka. Tepnová frekvencia nesmie prekročiť 65 - 85% maxima a záťaž by mala optimálne trvať aspoň hodinu. Tieto údaje sú však len orientačné, pretože to, kedy sa tuk začne meniť na energiu a pri akej tepnovej frekvencii, veľmi záleží na veku, pohlaví, výške, hmotnosti i trénovanosti jedinca.

Medzi najobľúbenejšie tukožravé aktivity patrí behanie alebo rýchla chôdza. Spočiatku stačí vybehnúť 2 - 3x týždenne na pol hodiny (cca 3-5 km) a potom postupne frekvenciu i dĺžku trasy zvyšovať. U behania je najťažšie začať, prekonať lenivosť a ostych pred okoloidúcimi.

Ďalším vhodným cvičením je akýkoľvek pohyb, trvajúci aspoň 45 - 60 minút a u ktorého dôjde na túto dobu k vzostupu tepnovej frekvencie. To môžete docieliť napríklad jazdou na bicykli (skôr do mierneho kopca a po rovine), jazdou na kolieskových korčuliach (bez zastávok na zmrzlinu), rýchlejším a súvislým plávaním (bez odpočívania pri brehu), ale aj návštevou kvalitne vedených lekcií aerobiku, spinningu, Heatu či Zumby.

U vytrvalostného cvičenia je zádrheľ taký, že aby ste ním chudli, treba frekvenciu cvičenia aj dĺžku jeho trvania pridávať. Organizmus si na stálu záťaž časom bohužiaľ zvykne a potom nebude musieť vydať toľko energie na dosiahnutie rovnakého výsledku (k ubehnutiu 5 km bude stačiť menej energie).

Poslednou dobou je za účelom zbavovania sa nechcených tukových zásob vychvaľovaný intervalový tréning. Jeho výhodou, oproti klasickému aeróbnemu tréningu je to, že zaberie menej času, ale tiež nie je nutné jeho frekvenciu a trvanie nijako zvlášť zvyšovať.

Princíp spočíva v tom, že si stanovíte počet stanovíšť, jednotlivé cviky, ich dĺžku, dĺžku pauzy medzi nimi aj celkovú dobu cvičenia. Konkrétne môžete robiť napríklad 40 sekúnd výpady, potom 20 sekúnd odpočívať. Potom sa vrhnete na 40 sekúnd na kľuky, 20 sekúnd odpočívate. Nasledovať môže beh na mieste so zdvíhaním kolien do výšky, potom opäť odpočinok a tak podobne. Stanovíšť stačí 5 - 6 a celý cyklus zopakujete 1 - 4x, podľa Vašej kondície a časových možností. Ďalším pozitívom intervalového tréningu je jeho úspornosť - nepotrebujete k nemu veľa miesta a preto môžete cvičiť aj doma.

Na záver je nutné podotknúť, že k akejkoľvek aktivite, ktorá má za cieľ spaľovať tuk, je nevyhnutne nutné upraviť jedálniček. Keď sa budete doma, vo fitness centre alebo lese potiť a snažiť, ale potom svoje úsilie zavŕšite pizzou a pivom, nečakajte, že z bokov a brucha neposlušné centimetre navyše ubudnú.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Starostlivosť o seba Krajšia vďaka vlastnému tuku? Aj to je možné.
Cvičenia a trendy Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Jedlo a výživa Chcete schudnúť? Jedzte zdravo a správne.