Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok

Ako správne posilňovať dolné končatiny a zadok



Posilňovanie dolných končatín a sedacích svalov je u žien vcelku obľúbené. Dalo by sa povedať, že ženy kladú pri cvičení na nohy a zadok dôraz, ale hornú polovicu tela zanedbávajú, zatiaľ čo u mužov je to práve naopak. Aby bol tréning efektívny, je potrebné venovať rovnakú starostlivosť ako pažiam a trupu, tak nohám a pozadiu.

Najväčším úskalím v precvičovaní nôh je nadmerné zaťažovanie kolien, a to ako pri silovom tréningu, tak pri mnohých aeróbnych aktivitách. Aby ste svoje kolenné kĺby ochránili, nikdy necvičte cez bolesť v tejto oblasti. Pri drepoch, či už s váhou vlastného tela alebo so závažím, nenechajte vzniknúť medzi stehnami a lýtkami uhol menší, než 90 ° a holene udržujte stále kolmo k podložke. Ak Vás kolená bolia, kúpte si bandáže, ktoré zaistia kĺbom aspoň čiastočnú oporu.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?

Skoncujte s väčším pozadím raz a navždy

 

Pri tréningu nôh začnite rozohriatím a dôkladným pretiahnutím. Postupujte od posilňovania veľkých svalových skupín k tým menším a zároveň od komplexnejších cvikov k tým izolovanejším. Rokmi preverenými a veľmi efektívnymi cvikmi sú napríklad už spomínané drepy (doma bez závažia alebo v posilňovni s činkami, prípadne na stroji) a výpady. Vďaka nim zapojíte prednú aj zadnú stranu stehien a tiež zadok. V posilňovni potom môžete využiť stroje na predkopávanie a zakopávanie, ale keď cvičíte iba doma, bude Vám stačiť gymnastická guma alebo len váha vlastného tela. Ľahnite si na podložku na bok, natiahnite ruku na zem pod hlavu a kolená skrčte tak, aby stehná a lýtka aj stehná s Vaším trupom zvierali pravý uhol. S výdychom zdvíhajte skrčenú hornú nohu pätou nahor k stropu a potom s nádychom uvoľnite naspäť. Keď budete chcieť cvičenie zintenzívniť, použite gymnastickú gumu, ktorú navlečiete na členky.

Na posilnenie vnútornej strany stehien opäť nájdete vo fitness centrách špeciálne stroje, ale doma tiež nemusíte zaháľať. Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie a chodidlo hornej nohy položte za kolenom nohy spodnej. Spodnú nohu vytočte pätou nahor ku stropu a s výdychom zdvíhajte. Ak máte k dispozícii gymnastickú loptu, ľahnite si na chrbát a loptičku stláčajte medzi kolenami.

Muži často posilňujú aj lýtka, aby ich postava vyzerala vyvážene, ale vďaka tomu, že sa lýtka zapájajú takmer do všetkých cvikov, nie je nevyhnutne nutné zaťažovať ich oddelene. Ak beháte alebo jazdíte na bicykli, máte o lýtka takmer postarané. Ak ale chcete lýtka spevniť, najlepšie sú výpony, kedy sa jednoducho staviate na špičky a potom klesáte späť na päty - buď so záťažou, alebo bez nej.

Aby Vaše svaly na záťaž reagovali, mali by ste ju postupne zvyšovať, ale nezabúdajte, že tiež potrebujú dostatočne dlhú dobu na regeneráciu.

Skúste spodnú polovicu tela viac používať aj počas dňa, to znamená chodiť a behať, jazdiť na bicykli, na korčuliach a vyhýbať sa pohyblivým schodom. Počas čakania na autobus alebo varenia pri sporáku sťahujte polovičky zadku, stúpajte na špičky alebo tlačte vnútorné strany stehien k sebe.

Posilňovanie nôh je veľmi dôležité, pretože dolné končatiny potrebujeme celý život. Navyše sú tvorené veľkými svalmi, ktoré spotrebúvajú veľa živín, čo znamená, že čím pevnejšie nohy budete mať (nielen nohy, ale všetky svaly na tele), tým viac kalórií spálite.

Aby ste si postupne tréningom neskracovali svaly a šľachy, venujte sa aj strečingu. Zaistíte tým Vášmu telu pohyblivosť aj vo vyššom veku a tiež prevenciu rôznych pohybových ťažkostí.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať brucho
Cvičenia a trendy Ako správne posilňovať paže
Cvičenia a trendy Ako správne cvičiť v posilňovni od A až po Z