Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Ako správne posilňovať paže

Ako správne posilňovať paže



Nie je snáď časť tela, ktorá by sa toľko líšila v miere precvičovaní u mužov a u žien, ako sú práve paže a ramená. Muži sa často zameriavajú na posilňovanie hornej polovice tela nadmerne, ženy naopak nedostatočne. Ľudské telo funguje ako jednotný celok, preto je uprednostňovanie určitej partie pred inými nevhodné. Harmonicky vyzerajúca postava by mala mať rozvinuté všetky svalové skupiny podobne, aj keď je jasné, že každý má iné silné a slabé stránky, ale zanedbávanie určitých svalových skupín je vyložene hriech.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?

Nezabúdajte na paže. Ochabnuté paže nikoho nezaujmú.
Štíhla vďaka plávaniu. Ide to!

 

Už dávno bol prekonaný mýtus o tom, že keď budú ženy cvičiť s činkami, narastú im svaly gigantických rozmerov. Naopak pevné, pekne vytvarované paže a ramená pristanú každej žene.

Tak, ako pri posilňovaní všeobecne, aj tu platí pravidlo, že by ste si mali po tréningu paží nechať aspoň jeden deň na regeneráciu, alebo ak cvičíte dva dni po sebe, nikdy neposilňovať rovnaké svalové skupiny. Začínajte väčšími skupinami svalov, ako sú napríklad ramená a potom sa zamerajte na svaly menšie - biceps, triceps a predlaktia. Ak chcete paže viditeľne spevniť, nebojte sa cvičiť minimálne s trojkilovými činkami. Voľte menší počet sérií (3 - 4) a počet opakovaní okolo 12 - 15. S každou sériou sa ujmite väčšej váhy. Neposilňujte chaoticky a náhodne, ale vždy dôkladne precvičte jednu partiu a potom sa presuňte k ďalšej. Na prevedenie pohybu sa sústreďte a vykonávajte ho v plnom rozsahu. Pri tréningu v posilňovni môžete využiť tiež posilňovacie stroje, ale cvičenie s voľnými váhami má vždy prednosť.

Ak nie ste pokročilí návštevníci posilňovní, je lepšie precvičiť počas tréningu celé telo, vrátane rúk. Keď potom cvičíte dlhšie a vidíte určité výsledky, môžete si tréning skúsiť rozdeliť na hornú a spodnú polovicu tela.

Doma možno paže posilňovať tiež - miesto činiek použite posilňovaciu gumičku, gymnastickú loptu, alebo cvičte len s váhou vlastného tela. Ideálne sú pre tieto účely široké kliky alebo tricepsové kliky (kedy máte dlane blízko pri sebe). Doma aj v práci môžete tricepsy tiež precvičiť tak, že si sadnete na zem, opriete dlane za chrbtom a prsty rúk necháte smerovať k chodidlám. Nadvihnete panvu hore a vždy s nádychom čo najviac pokrčíte lakte. S výdychom vystrite lakte naspäť.

Ramená i paže sa dajú precvičiť aj staticky - oprite sa dlaňami o podložku, natiahnete dozadu obe nohy, zarovnajte členky, kolená i plecia do roviny a chvíľku vydržte. Potom preneste váhu len na jednu dlaň a opačnú ruku vytiahnite nahor ku stropu. To celé zopakujte aj na druhú stranu.

Ak máte pocit, že Vám paže kvôli cvičeniu rastú príliš, voľte predovšetkým cviky len s vlastnou váhou, neberte si príliš veľkú záťaž a po cvičení sa vždy dôkladne ponaťahujte.

Aby boli Vaše paže pevné a štíhle, nemala by ich pokrývať vrstva tuku. Tej sa najlepšie zbavíte aeróbnym cvičením a správnym jedálničkom. Strava, ktorá obsahuje veľa cukru a škrobov, ale aj nadmerný príjem soli či alkoholu vedie nielen k zadržiavaniu vody v tele, ale aj k ukladaniu tukových zásob, preto by tréning nemal byť nikdy marený nesprávnym stravovaním.

S blížiacou sa zimou síce chodíme v dlhých rukávoch, ale to nie je dôvod , prečo pod nimi schovávať ochabnuté tricepsy. Naopak využite jeseň aj zimu k cvičeniu, aby ste sa v lete mohli pýšiť pevnými pažami v nátelníku!


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Pohybová aktivita a jej vplyv na človeka
Cvičenia a trendy Vyberte si pohyb, ktorý Vám sadne