Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Ako správne posilňovať brucho

Ako správne posilňovať brucho



Na otázku, ako správne posilňovať brucho, neexistuje jednoduchá odpoveď. Veľmi totiž záleží na cieľoch, ktoré si stanovíte, a od nich sa ešte len odvíja konkrétny plán. Trénovať brušné svaly môžete za rôznym účelom - niekto chce spevniť brucho kvôli bolestiam chrbtice, ďalší túžia po vypracovanom pekáči buchiet a ženy sa zvyčajne snažia, aby bruško bolo ploché a nerysovalo sa pod priliehavým oblečením.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?

Ako sa zbaviť tuku na bruchu

Bolí vás chrbát? Jedzte vitamíny a buďte v pohybe

 

Brušné svaly by sa mali podieľať na vzpriamenom držaní tela. Ak máte brucho slabé, dochádza k lordóze bedrovej chrbtice a tým pádom k bolestiam, či už v oblasti bedier, alebo následne v ďalších častiach chrbta. Posilnením brušných svalov bedrovú chrbticu spevníte a zafixujete, chrbtica sa vyrovná do prirodzenej, fyziologickej polohy a bolesti odznejú. Za týmto účelom je vhodné zamerať sa na trénovanie svalov, ktoré sú uložené hlboko v bruchu, pretože práve tie sa na držaní tela podieľajú najviac. Povrch brucha môže byť pokrytý tenkou vrstvou tuku a jednotlivé svaly nemusí byť vidieť, pretože sú ukryté vo vnútri, ale ak sú silné a zapájajú sa správne počas pohybu, státí i sedení, máte nad bolesťami takmer vyhrané.

Hlboko uložené brušné svaly skvele posilníte cvičením jogy alebo pilates, ktoré sa na ich opornú a stabilizačnú funkciu priamo zameriavajú. Ďalej existujú lekcie s podobným zámerom, ktoré využívajú nestabilné plochy (BOSU) alebo sa sústredia len na precvičenie stredu tela (tzv. core).

Získať ploché brucho alebo dokonca viditeľné brušné svaly je ešte o niečo zložitejšie. Pre dosiahnutie bruška, ktoré nie je vypuklé, musia byť posilnené hlboko uložené svaly, ktoré nedovolia vnútorným orgánom a nesprávnemu držaniu tela narušovať siluetu, ale aj svaly povrchové, uložené pod kožou. Ďalším zádrheľom je, že nech máte brušné svaly silné akokoľvek, ak sú pokryté vrstvou podkožného tuku, nikdy viditeľné nebudú. Preto je nevyhnutné zamerať svoje úsilie aj na aeróbny tréning a na správny jedálniček. Dalo by sa povedať, že väčší vplyv na vzhľad brucha má práve strava a aeróbny tréning, než posilňovanie samotné.

Ďalším faktorom, ktorý zohráva úlohu pri dosahovaní vysnívaného brucha je genetika. Tendencia pre ukladanie tuku v oblasti pásu je dedičná a jedinci s takými dispozíciami to majú o dosť ťažšie. To však neznamená, že by sa mali vzdávať, ale naopak svoje úsilie zdvojnásobiť!

Čo sa týka posilňovania samotného, veľký dôraz by mal byť kladený na správnu techniku cvikov, pretože pri nesprávnom prevedení veľmi trpí chrbtica. Pri nevhodne zvolenej záťaži alebo chybnom cvičení sa zapájajú svalové skupiny, ktoré majú s bruchom málo spoločné (napr. svaly okolo bedrovej chrbtice alebo svaly bedrovo-driekové) a tréning je potom neefektívny, ale aj nezdravý.

Snažte sa brucho posilňovať vždy komplexne, to znamená precvičiť hornú aj spodnú časť priameho brušného svalu, ale aj svaly šikmé a svaly panvového dna. Po tréningu nechajte brucho dostatočne zregenerovať - niekto je schopný vďaka rýchlej regenerácii organizmu cvičiť denne, inému vyhovuje dlhšia doba pre odpočinok. Do tréningu zapojte ako dynamické cviky (napr. klasické sklapovačky), tak cviky statické (vzpore na predlaktie), aby Vaše svaly na tréning naozaj reagovali. Pri posilňovaní sa nevyhýbajte pocitom pálenia - tie Vám len oznamujú, že svaly naozaj zaberajú, a že sa v nich deje niečo pozitívne.

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
FITHALL cvičenie Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?
Cvičenia a trendy Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?
Cvičenia a trendy Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?