Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Ako si zostaviť svoj vlastný cvičebný plán

Ako si zostaviť svoj vlastný cvičebný plán



Možno si hovoríte, že nie je nutné mať plán cvičenia - skrátka si budete cvičiť čo sa Vám chce, v dobe, ktorá Vám vyhovuje. Na takomto prístupe nie je v zásade nič zlé, ale nečakajte potom veľké pokroky. Zlepšovanie fyzickej kondície, tvarovanie postavy i naberanie svalovej hmoty totiž bez systematickosti a plánovania príliš nejde.

Pri zostavovaní cvičebného plánu si najskôr stanovte svoje priority. Ujasnite si, aké ciele chcete dosiahnuť a držte sa ich. Ďalej si rozmyslite, koľko času a úsilia chcete a môžete svojej snahe venovať a vytvorte si konkrétny plán, ktorý sa vždy musí odvíjať od Vašej aktuálnej formy a zdravotného stavu, avšak všeobecne platné pravidlá môžete uplatniť takmer vždy.

 

ČÍTEJTE TIEŽ:

Športujte a zbavíte sa depresií

Štíhla vďaka plávaniu. Ide to!

Ako na kruhový tréning


V prípade, že chcete predovšetkým zoštíhliť a vytvarovať postavu , zaraďte do svojho týždenného rozvrhu minimálne tri hodiny kardio aktivít, ktoré doplníte posilňovaním s váhou vlastného tela alebo ľahkými činkami. Určite si, ktoré dni budete cvičiť, označte ich vo svojom diári a od svojho predsavzatia neustupujte.

Ak máte v pláne skôr priberať svalovú hmotu, rozvrhnite si počas týždňa precvičovanie svalových skupín tak, aby ste nikdy nezaťažovali dva dni za sebou rovnaké svaly. Posilňovať môžete síce denne, ale je vhodné do týždenného snaženia zaradiť aspoň 1 deň voľna na dôkladnú regeneráciu. Od aktivít aeróbneho charakteru odpočívať nemusíte, ale rozhodne to s nimi nepreháňajte, pretože svaly rastú vtedy, keď je energie nadbytok a majú potom z čoho silnieť.

Väčšina ľudí nemá ciele definované tak jasne, ale skôr sa snaží o získanie fyzickej kondície, udržanie zdravia a tvarovanie postavy. Potom je vhodné kombinovať aeróbne cvičenie s posilňovaním, ale tiež s preťahovaním a relaxáciou, ktorú môže poskytnúť napríklad joga alebo pilates.

V momente, kedy máte predstavu o tom, ako často, kedy, kde a čo budete cvičiť, preneste svoje myšlienky na papier. Napíšte si, ktoré dni a o akom čase sa budete snažiť priblížiť svojmu cieľu. Naplánujte si počet opakovaní a sérií, ale aj dĺžku aeróbnej činnosti a z týchto plánov neustupujte. Je možné, že spočiatku preceníte svoje sily, ale zľaviť môžete vždy.

Po približne 4 - 6 týždňoch plán prepracujte. Zvýšte počty opakovaní a sérií alebo predĺžte čas kardia, alebo naopak skúste na pár dní úplne zmeniť druh cvičenia. Svoje telo musíte stále prekvapovať a nútiť ho postupne sa prispôsobovať väčšej a dlhšej záťaži. Druh fyzickej záťaže sa skrátka snažte striedať, aby nedošlo k tomu, že sa Vaše telo adaptuje a nebude potom na cvičenie tak dobre reagovať.

Zostavovanie individuálneho cvičebného plánu je relatívne komplikované, pretože každý človek je iný a na každého funguje niečo iné. Skúšajte buď sami rôzne cvičebné postupy, alebo sa poraďte s odborníkom - trénerom, ktorý zmapuje Vaše pohybové a stravovacie návyky, ale aj časový harmonogram a bude schopný zostaviť Vám optimálny plán na mieru.

Nikdy sa neporovnávajte v pokrokoch v cvičení s ostatnými. Je možné, že niekto iný by pri rovnakej snahe dosiahol viditeľnejší pokrok, ale tým sa nenechajte odradiť. Porovnávajte svoje výkony len s tým, čo ste dosahovali v minulosti a predstavujte si, čo môžete dosiahnuť v budúcnosti. Majte na pamäti, že aj malý pokrok je stále pokrok!

Na záver zauvažujte tiež nad tým, či plán cvičení korešponduje s Vaším stravovaním, pretože tieto dve zložky idú ruka v ruke a s rozumným jedálničkom sa výsledky dostavia o to rýchlejšie.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Vyrazte von za športom!
Radíme Ako oddychovať aktívne i pasívne
Cvičenia a trendy Chôdza alebo beh?