Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Chcete pribrať svalovú hmotu? Vieme ako na to.

Chcete pribrať svalovú hmotu? Vieme ako na to.



Aj keď to znie pre niekoho takmer neuveriteľne, pribrať na telesnej hmotnosti je oveľa ťažšie, než schudnúť. Ak je človek od prírody štíhly, astenický typ a usiluje o športovejší vzhľad, musí svoj tréning a jedálniček plánovať o to starostlivejšie. Aj v tomto prípade platí rovnica o energetickom príjme a výdaji - ten by mal byť pre naberanie logicky nižší, než príjem. To však neznamená, že má človek sedieť doma na pohovke a jesť šišky, ale práve naopak. Pre nabratie niekoľkých kilogramov navyše je pohyb úplne zásadný. Ak by ste iba zvýšili množstvo kalórií, a to hlavne vo forme tuku a cukru, pribrali by ste len podkožný a útrobný tuk, a tým veľmi ohrozili svoje zdravie aj fyzickú kondíciu.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?

 

Pre rozvoj svalovej hmoty sú ideálne silové športy. Neznamená to, že musíte bezpodmienečne chodiť do posilňovne, ale Váš tréning by sa mal podobným smerom uberať. Svaly silnejú, keď ich stimulujete väčšou záťažou, než na akú sú zvyknuté. Nech teda cvičíte doma alebo kdekoľvek inde, budete musieť pre viditeľné výsledky raz za čas svoj tréning zmeniť, aby si vaše telo na záťaž príliš nezvyklo. Skúste cca po troch až štyroch týždňoch zvýšiť počet sérií a opakovaní, skráťte pauzy medzi jednotlivými sériami alebo úplne zmeňte tréningový plán.

Pre začiatočníkov je vhodné, aby aspoň pár prvých hodín v posilňovni využili služby trénera, ktorý je schopný cvičebný plán zostaviť na mieru. Ak chcete cvičiť doma, premyslite si vopred, na aké svalové skupiny sa zameriate, stanovte si počty opakovaní a sérií.

Ak chcete vážne nabrať svaly, zabudnite na cvičenie s ľahkými činkami, ktoré sú skôr na ozdobu. Siahnite po ťažšom závaží a radšej vykonajte menej opakovaní. Svaly musíte intenzívne zaťažiť. Rast svalov funguje zjednodušene povedané tak, že v priebehu cvičenia svalové vlákna preťažíte, a tým ich ľahko narušíte. Po tréningu doplníte kvalitné proteíny a sacharidy a svalové vlákna sa začnú opravovať, regenerovať a silnieť. Po náročnom tréningu, určité svalové partie dôkladne ponaťahujte a nechajte ich aspoň jeden deň odpočinúť.

Pred silovým tréningom je tiež vhodné svaly pretiahnuť a zahriať, ale vyhnite sa dlhšie trvajúcemu aeróbnemu cvičeniu. Tým totiž spotrebujete energiu, ktorá je potrebná pre posilňovanie. Aeróbne aktivity zaraďujte prípadne až po skončení posilňovania. Jednak opäť urýchlite a podporíte regeneráciu svalov a vyplavovanie látok, ktoré spôsobujú svalové bolesti, ale tiež telo po vyčerpaní sacharidových zásob na zdvíhanie činiek začne páliť tukové vankúše.

Športy, pri ktorých sa zväčšuje objem svalov, patria medzi náročnejšie. Radí sa medzi ne napríklad jazda na horskom bicykli v teréne, behy na krátke vzdialenosti, intervalový tréning,  cross fit tréning alebo TRX. Týmito športmi posilníte komplexne celé telo, ale tiež výrazne zlepšíte svoju kondíciu. Pre tých, ktorí patria medzi sólistov a radšej športujú osamote, je vhodná obyčajná posilňovňa alebo cvičenie doma či vonku. Stačí si nájsť čas a vhodný priestor, zaobstarať si niekoľko základných pomôcok a môžete začať.

Pri naberaní svalov platí pravidlo, ktoré hovorí, že 40% úspechu dosiahnete cvičením, ale až 60% správne zloženým jedálničkom!


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Pohybová aktivita a jej vplyv na človeka
Cvičenia a trendy Cvičte a bude sa vám lepšie spať