Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly dolných končatín? A viete, ako ich posilňovať?



Tréning dolných končatín je jedným z najťažších. Jednak je cvičenie pomerne náročné, pretože sa do neho zapája mnoho svalových skupín, ale tiež sa veľakrát ženy boja toho, že potom cez veľké stehná neoblečú svoje obľúbené nohavice. Takéto obavy sú však zbytočné, pretože vďaka tréningu a následnému pretiahnutiu získate naopak pekne vytvarované nohy, ktoré nebudete chcieť pod dlhými nohavicami skrývať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovat?

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovat?

 

Svaly dolných končatín sa delia na tri základné skupiny - svaly predné, zadné a mediálne (stredové). Ideálny tvar nôh docielite rovnomerným posilňovaním všetkých týchto skupín.
 
Štvorhlavý stehenný sval - je mohutným svalom na prednej strane Vašej nohy, ktorý je zložený zo štyroch častí a bohužiaľ má tendenciu sa skracovať. Jeho úlohou je naťahovať kolenný kĺb a pomáhať v prednožení. Najlepším cvikom na túto partiu sú bez pochýb drepy. Nepredstavujte si ale drepy, ktoré ste robili na hodinách telesnej výchovy! Pri drepoch sa nesmie koleno dostať pred Vašu pätu, ale tiež si strážte, aby medzi stehnom a lýtkom nevznikol ostrý uhol. Síce by ste stehná posilnili, ale zároveň veľmi uškodili kolenám.

Ďalším populárnym cvikom v posilňovni je predkopávanie. Tým kolená šetríte a zároveň cielene posilňujete práve štvorhlavý stehenný sval. Doma si potom skúste stúpnuť k stene, oprite chrbát o stehu tak, aby stehná a lýtka zvierali pravý uhol a stehná a trup tiež, predpažte ruky a len pol minúty až minútu vydržte. Uvidíte, že také statické posilňovanie môže byť náročnejšie, než cvičenie v pohybe.

Dlhý stehenný sval - inak sa mu tiež hovorí krajčírsky, pretože je pretiahnutý a štíhly, takže pripomína krajčírsky meter. Začína tam, kde si môžete nahmatať tŕň panvovej kosti, a končí pri vnútornej strane kolena. Jeho hlavnou funkciou je prednoženie, unoženie, rotácia bedier, ale tiež ohnutie a vnútorná rotácia v kolennom kĺbe. Tento sval sa zapája pri precvičovaní štvorhlavého stehenného svalu, takže sa mu zvlášť venovať nemusíte.

Dvojhlavý sval - tento sval, ktorý leží na zadnej strane stehna, má tiež tendenciu sa skracovať. Začína na hrbolcoch sedacích kostí a končí pri kosti lýtkovej. Ohýba kolenné kĺby a zapája sa aj pri zanožovaní. Do týchto pohybov sa vkladá tiež sval pološľachovitý a poloblanitý. Túto skupinu svalov uplatníte spolu so svalmi zadku. Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a nechajte chodidlá na zemi. S výdychom odlepte boky od podložky a v hornej polohe pár sekúnd vydržte. S nádychom vracajte zadok späť na zem, ale ani u podložky úplne nepovoľujte. Pohyb opakujte až do chvíle, kedy ucítite jemné pálenie zadných strán stehien a Vášho zadku.

Štíhly sval stehna - začína dole na lonovej kosti a končí pod kolenom. Je dôležitý, pretože vytvára vnútornú líniu stehna. Zapojíte ho pri prinožovaní, ale tiež ohýbaní kolien. Z tejto funkcie vyplývajú najefektívnejšie cviky. Vložte si v sede alebo v ľahu na zemi medzi kolená malú loptu a s výdychom zatlačte kolená proti sebe. Chvíľku vydržte a potom s nádychom uvoľnite. Ak loptičku nemáte, pokojne improvizujte a použite napríklad vankúš.

Medzi ďalšie svaly, ktoré by ste našli na vnútorných stranách stehien, patrí sval hrebeňový, dlhý adduktorový a veľký adduktorový. Aj keď sú dôležité, izolovane ich precvičovať nemusíte, pretože sa spolupodieľajú na funkcii iných stehenných svalov.

Väčšina svalov stehien má tendenciu ku skracovaniu, preto nikdy nevynechávajte dôkladné pretiahnutie!


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Pohybová aktivita a jej vplyv na človeka
Cvičenia a trendy Cvičte a bude sa vám lepšie spať