Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly zadku? A viete, ako ich posilňovať?



Tvar pozadia je do istej miery daný geneticky, ale pomocou dobre zostaveného jedálnička a posilňovania možno robiť zázraky. Aby cvičenie bolo zmysluplné a efektívne, je dobré vedieť, ktorý sval zadku posilňovať a ako ho posilňovať.

 

Svaly zadku sú vlastne vonkajšie panvové svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe bedrových kĺbov a spolu s vrstvou tuku tvoria náš zadok. Človek má zadnú partiu vyvinutú viac, než iné živočíchy, vďaka chôdzi po dvoch končatinách - bohužiaľ vplyvom sedavého štýlu života majú tieto svaly tendenciu rýchlo ochabovať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovat?

Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovat?

10 dobrých rad, ako skutočne začať cvičiť


Veľký sedací sval - ako sám názov napovedá, jedná sa o najväčší sval tejto oblasti. Je uložený na povrchu, preto jeho precvičovaním môžete tvar zadku ovplyvniť najviac. Jeho hlavnou funkciou je otáčať bedrovým kĺbom, odťahovať a priťahovať nohy, ale aj zdvíhať trup v predklone, s natiahnutými nohami. Z týchto funkcií vyplývajú najefektívnejšie cviky. Pre precvičenie tohto svalu si kľaknite na podložku, oprite sa o predlaktie a s výdychom zdvíhajte pätu jednej nohy nahor ku stropu. Neprehýbajte sa v bedrách a cvičte až do okamihu, kedy Vás sedací sval začne páliť.

Ďalší cvik je veľmi jednoduchý - lezte na podložke na bruchu alebo cvičte v stoji (napríklad pri čakaní na autobus). S výdychom stiahnite polovičky k sebe, pár sekúnd vydržte a opäť povoľte.
Častou chybou je zapájanie bedier a zadných strán stehien. Preto je nutné počas cvičenia na posilňovanú partiu myslieť, aby potom nedochádzalo k svalovým disbalanciám.

Stredný sedací sval - leží pod veľkým svalom a tiež naťahuje, odťahuje a otáča bedrami. Jeho funkcia je hlavne pomocná, takže žiadne špeciálne alebo izolované cvičenia na tento sval nie sú nutné. Zapája sa pri práci veľkého svalu, takže keď posilníte ten, tak ani stredný sval nebude zaháľať.

Malý sedací sval - najmenší a najhlbšie uložený sval zadku predovšetkým otáča bedrovým kĺbom. Precvičíte ho dobre tými cvikmi, pri ktorých bedrá rozpohybujete do strán. Ľahnite si na podložku na bok, natiahnite ruku pod hlavu a hlavu pohodlne položte. Pokrčte kolená tak, aby stehná tvorili s trupom pravý uhol. Kolená nechajte pri sebe a s výdychom zdvíhajte pätu hornej nohy k stropu. Po niekoľkých opakovaniach by ste mali cítiť jemné pálenie. To je dôkazom, že svaly zaberajú a cvičenie je účinné. Tento sval dobre precvičíte aj v stoji - mierne pokrčte kolená a s výdychom zdvíhajte striedavo nohy do strán. Pre väčšiu efektivitu cviku môžete použiť posilňovaciu gumu, ktorú navlečiete na členky.

Ochabnutie tohto svalu má za následok kolísanie trupu zo strany na stranu, ktoré pripomína kačaciu chôdzu, preto ho zo svojho tréningu nevynechávajte.

Po posilňovaní sedacích svalov ich nezabudnite dôkladne pretiahnuť. Urýchlite tým ich regeneráciu, ale tiež sa vyhnete tomu, že sa na druhý deň nebudete môcť ani posadiť alebo zísť schody bez bolesti. Nečakajte tiež, že sa výsledky dostavia po niekoľkých málo hodinách - vo svojom úsilí vytrvajte a úspech sa určite onedlho ohlási.


Autor: Veronika Staňková



Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Pohybová aktivita a jej vplyv na človeka
Radíme Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše