Fithall magazín

Pondelok 11.12.2017 meniny má Hilda

Cvičenia a trendy

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?

Poznáte svaly paží? A viete, ako ich posilňovať?



Tréning svalov paží nie je medzi ženami príliš obľúbený. Dámy sa často boja, že ak budú svaly precvičovať, narastú im do nevzhľadnej a mužsky vyzerajúcej podoby. Takéto obavy sú však zbytočné - posilňovaním sa totiž paže krásne vytvarujú a doladia celkový vzhľad postavy. Ak budete cvičiť s primeranou záťažou, nárast svalovej hmoty ani zďaleka nehrozí. Vytvarujete ramená, zabránite ovisnutým tricepsom a budete môcť pyšne nosiť nátelníky bez rukávov. Aby ste mali jasno, na aké svalové skupiny sa zamerať, je vhodné trošku sa v nich zorientovať.


ČÍTAJTE TIEŽ:

Poznáte svaly brucha? A viete, ako ich posilňovať?

Vyrysovať postavu Vám pomôžu sacharidové vlny

Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše

 

Biceps - najznámejší sval ľudskej paže patrí k tým svalom, ktoré ležia na jej prednej strane. Má za úlohu hlavne ohýbanie ruky v lakťovom kĺbe. Preto Vás zrejme neprekvapí, že najúčinnejším cvikom je priťahovanie činiek. Ak doma činky nemáte, pokojne použite fľaše s vodou. S výdychom pritiahnite predlaktia bez toho aby ste hýbali lakťom dopredu či dozadu, s nádychom opäť uvoľnite. Cvičte až do okamihu, kedy biceps začne trošku bolieť. Úplne pod bicepsom je potom ukrytý hlboký ramenný sval, ktorý sa pri flexii lakťového kĺbu namáha tiež.

Dvojhlavý ramenný sval - začína na lopatke u ramenného kĺbu, prechádza ramenom a upína sa v lakti. Taktiež ohýba lakeť, ale tiež rotuje predlaktie. Izolovane tieto svaly precvičovať nemusíte, pretože sa zapájajú do práce tých ostatných. Ak ale chcete popracovať aj na svojom predlaktí, nie je nič jednoduchšie, než vziať činky do rúk, ohnúť lakte do pravého uhla a otáčať činkami smerom k stropu a potom opäť dole k podlahe.

Zobákovo-ramenný sval - tento sval pomáha pri priťahovaní a ohýbaní ramena. Je vidieť keď ruky vzpažíte a necháte natiahnuté, pretože leží na vnútornej strane horných končatín. Zapojíte ho automaticky pri precvičovaní horných končatín.

Triceps - ako napovedá názov, tento sval má tri hlavy a leží na zadnej strane paže. Na rozdiel od bicepsu sa podieľa na napínaní v lakti. Pre ženy býva práve triceps kameňom úrazu, pretože má veľkú tendenciu ochabovať. Skúste ho spevniť napríklad v kancelárii alebo doma pri sledovaní televízie. Oprite dlane o stoličku alebo pohovku tak, aby prsty rúk smerovali k Vašim pätám. Zadok posuňte dopredu nad zem, chodidlá nechajte na podložke. S výdychom krčte lakte a približujte zadok k zemi, s nádychom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Sval deltový - síce tento sval nepatrí medzi svaly paže, ale do skupiny svalov lopatiek a ramien a na jeho precvičenie by sa rozhodne nemalo zabúdať. Práve ramenný sval vytvára peknú líniu a vďaka jeho spevneniu môžete docieliť vyváženie proporcií Vašej postavy. Uchopte činky alebo fľaše s vodou do rúk, stojte s mierne pokrčenými kolenami a s výdychom obe ruky upažujte do strán. S nádychom opäť pripažte, ale ruky nikdy nepovoľujte úplne. Opäť cvičte aspoň do momentu, kedy Vás ramená začnú zľahka páliť.

Po tréningu paží nikdy nezabudnite svaly pretiahnuť, aby ste podporili rýchlu regeneráciu a zabránili bolestiam.


Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Svaly - čo o nich viete?
Cvičenia a trendy Prečo potrebujete svaly
Cvičenia a trendy Zle naberáte svalovú hmotu? My vám poradíme, ako na to!