Fithall magazín

Štvrtok 14.12.2017 meniny má Branislava / Bronislava

Cvičenia a trendy

Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 3. diel

Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 3. diel

Cviky na lopte



Veľká lopta je skvelý pomocník nielen na posilňovanie, ale tiež preťahovanie takmer všetkých svalových skupín. Je pravdou, že kvôli svojej veľkosti a tvaru nie je príliš skladná, ale môžete ňou nahradiť jednu zo stoličiek a tým prospejete aj svojmu chrbtu. Zvoľte takú veľkosť okrúhleho pomocníka, aby pri sede na jeho vrchole zvierali Vaše stehná a lýtka približne pravý uhol.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 1. diel

Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 2. diel

 

Cvičenie na lopte je vhodné úplne pre všetkých. Nezáleží totiž na tom, koľko vážite, ani na tom, v akej ste kondícii, pretože pracujete iba s váhou vlastného tela a tým záťaž prispôsobíte svojim potrebám. Zvlášť v tehotenstve je nutné rešpektovať nároky aj obmedzenia ženského organizmu, a preto je lopta na cvičenie v tejto dobe zvlášť vhodná. Inšpirujte sa niektorými z cvikov, ktoré môžete vykonávať i v pokročilom štádiu gravidity:

Rozhýbanie svalov v oblasti bedier
Sadnite si na loptu, nohy zaprite o podlahu približne na šírku Vašich bokov. Narovnajte chrbát a uvoľnite ramená. Bradu nevystrkujte dopredu, hlavu nepredkláňajte. Ruky oprite o boky a pomaly vysúvajte panvu striedavo do strán. Hrudník sa snažte nechať celú dobu na mieste. Vnímajte pritom príjemné pocity v oblasti bedrovej chrbtice. Rovnaký pohyb zopakujte aj smerom dopredu, kedy panvu jemne podsaďte a dozadu, kedy bedrá mierne prehnite. Uvoľníte svaly spodnej časti chrbta a zároveň pretiahnete bedrovú chrbticu, ktorá vplyvom tehotenstva často trpí.

Krčná chrbtica

Zostaňte sedieť na lopte ako u predchádzajúceho cviku. Položte pravú ruku na ľavé ucho cez Vašu hlavu a hlavu jemne ťahajte k pravému ramenu. Ľavú ruku nechajte voľne ležať zo strany na lopte. S výdychom ponaťahujte Vašu šiju. Rovnaký pohyb zopakujte aj na druhú stranu. Keď natočíte v krajnej polohe bradu smerom ku kľúčnej kosti, pretiahnete tiež svaly po stranách krku.

Posilnenie zadku a stehien
Sadnite si na vrchol lopty a nohy zaprite o zem. Pomaly sa zosuňte na loptu tak, aby bola opretá len Vaša hlava a lopatky. Párkrát s výdychom nadvihnite zadok pár centimetrov k stropu, alebo len zostaňte vo výdrži. Až ucítite, že zadné strany stehien a sedacie svaly zaberajú, vráťte sa späť do sedu. Pri cvičení dajte pozor, aby Vám lopta neušla a Vy ste sa nezranili.

Vnútorné strany stehien
Ľahnite si na podložku na chrbát. Pokrčte kolená a loptu si vložte medzi ne. S výdychom zatlačte kolená proti lopte, s nádychom povoľte. Vnímajte, ako s každým výdychom zaberú vnútorné strany Vašich stehien. Pohyb zopakujte aspoň 8 - 10x.

Prsné svaly
Kľaknite si za loptu na kolená, na loptu položte dlane z oboch strán. Pomaly s výdychom zatlačte dlane proti lopte, ako by ste chceli dlane spojiť. S nádychom opäť povoľte. Lakte zdvihnite k stropu tak, aby Vaše paže boli rovnobežne s podlahou. Ramená nechajte ďaleko od uší. Zopakujte aspoň 8 - 10x. Pri cvičení sa neprehýbajte v bedrách, ale naopak sa snažte vyťahovať sa hore, smerom za temenom hlavy.

Ramená a chrbtové svaly
Postavte sa na podložku, rozkročte nohy na šírku Vašich bokov. Uchopte loptu dlaňami z každej strany. Pomaly s výdychom zdvihnite loptu nad hlavu, bez toho aby ste krčili lakte. Potom nechajte natiahnuté ruky s loptou klesnúť do úrovne Vašej tváre a pomaly otáčajte trupom doprava. V krajnej polohe chvíľku vydržte, pretočte ruky doľava a opäť ich zdvihnite hore. Pri ďalšom opakovaní začnite na opačnú stranu. Cvičenie vykonávajte plynule a v pomalom tempe. Posilníte svaly ramien a hornú časť Vášho chrbta.

 

 

Gravidjoga s použitím stoličky

 

Cvicit-mozete-aj-v-tehotenstve-3diel.jpg

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 1. diel
Cvičenia a trendy Cvičiť môžete aj v tehotenstve - 2. diel