Cvičenia a trendy

Aby chrbát nebolel - strečing: Tipy na najlepšie cviky

Bolesť chrbta je dnes kvôli sedavému životnému štýlu a nedostatku pohybu trápením mnohých ľudí. Aby chrbát nebolel, je dôležité jednak správne držanie tela, ale aj preťahovanie a posilňovanie chrbtových svalov. Zacvičte si tieto naťahovacie cviky aspoň niekoľkokrát týždenne a uvidíte, že sa vášmu chrbtu uľaví. Snažte sa vždy pretiahnuť všetky svalové skupiny chrbta.

 

Bedrá:

Cvik č.1
Kľaknite si na kolená na zem. Kolená majte od seba približne na šírku Vašich bedier, spojte palce na nohách. Dosadnite na päty, oprite sa čelom o podložku, ruky položte voľne pozdĺž tela. Tejto pozícii sa hovorí Pozícia dieťaťa a vychádza z jogových cvičení. Dýchajte tak, aby ste cítili, ako sa pri každom nádychu dostane brucho medzi stehná, a ako sa uvoľňujú svaly pozdĺž bedrovej chrbtice, vnímajte uvoľnenie spodnej časti chrbta. Dýchajte pomaly a vnímajte, ako s každým výdychom odchádza napätie z Vašich bedier.

Cvik č.2
Ľahnite si na brucho na podložku. Dlane položte vedľa Vašich rebier a s nádychom sa vytiahnite za temenom hlavy smerom k stropu. Dávajte pozor, aby ste neviseli v ramenách, zapojte svaly na pažiach. Chvíľku v tejto pozícii vydržte, potom sa vráťte späť do Pozície dieťaťa.

 

ČITAJTE TIEŽ:

Jóga - liek na stres a bolesti chrbta

Bolí vás chrbát? Jedzte vitamíny a buďte v pohybe.

Využite váš nábytok pri svojom domácom cvičení

 

 

Stredná časť chrbta:

Cvik č.1
Kľaknite si na kolená, oprite dlane o podložku. Zarovnajte bedrá nad Vaše kolená a ramená nad zápästia. S výdychom vyhrbte chrbticu nahor k stropu do pozície Mačky, s výdychom chrbát prehnite a pretlačte k stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb zopakujte aspoň 5x, v tempe Vášho dychu. Pretiahnete svaly pozdĺž celej chrbtice.

Cvik č.2
Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe kolená a pritiahnite kolená k hrudníku. S výdychom pomaly pretáčajte obe kolená na jednu stranu k zemi, hlavou sa pozrite na stranu opačnú, kam tiež upažte ruku. V krajnej polohe chvíľku vydržte, pretiahnete tým svaly pozdĺž chrbtice v strednej časti chrbta.

 

 

Hrudná chrbtica:

Cvik č.1
Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem asi meter od kolien. S výdychom zatlačte dlane a predlaktia do podložky, pritlačte ramená k zemi a asi 15 sekúnd vydržte. Týmto cvikom pretiahnete svaly hornej časti chrbta a hrudnej chrbtice, ale aj svaly okolo ramenných kĺbov.

Cvik č.2
Zostaňte kľačať na podložke s rukami opretými asi meter od Vašich kolien. Podsuňte pravú ruku pod ľavú a s výdychom pritlačte pravé rameno dole k zemi. Pretiahnete ramená, ale hlavne svaly medzi lopatkami. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Cvik č.3
Postavte sa čelom k stene. Vzpažte obe ruky a oprite dlane o stenu. S výdychom jemne tlačte ramená proti stene tak, aby ste cítili pretiahnutie chrbta v oblasti hrudnej chrbtice. Vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Cvik zopakujte aspoň 5x.

 

Autor: Veronika Staňková

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Stres zažeňte pohybom!
Pohybová aktivita a jej vplyv na človeka
Cvičte a bude sa vám lepšie spať