Fithall magazín

Utorok 12.12.2017 meniny má Otília

Cvičenia a trendy

Ako sa správne hýbať a jesť po päťdesiatke

Ako sa správne hýbať a jesť po päťdesiatke



S vekom sa ľudské telo a jeho procesy výrazne menia. To, čo si človek v otázke stravovania a pohybu môže dovoliť ako dvadsaťročný, môže byť vo vyššom veku problémom. Ak chcete zostať fit aj po päťdesiatke, mali by ste upraviť svoj cvičebný režim aj skladbu potravy.

Ako sa menia ľudské telo s vyšším vekom?

Po päťdesiatke dochádza k najvýraznejším zmenám predovšetkým pohybového aparátu a metabolizmu. V tele ubúda svalová hmota a narastá podiel tuku v tele. U žien prichádzajú významné hormonálne zmeny, ktoré majú vplyv na zvýšené ukladanie tuku. Znížená produkcia estrogénu ovplyvňuje distribúciu a ukladanie vápnika. To vedie až k rozvoju osteoporózy (rednutie kostí), čo je veľmi nebezpečné ochorenie spôsobujúce zvýšenú lámavosť kostí.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Vláknina - načo nám je dobrá

Ako zabrániť prejedaniu

Jóga - liek na stres a bolesti chrbta

 

U mužov po päťdesiatke sa objavujú problémy spojené predovšetkým s metabolickým syndrómom (diabetes, hypertenzia a ďalšie) - majú teda vyššie riziko infarktu. Pre mužov aj ženy platí, že s pribúdajúcim vekom často trpia nadváhou alebo obezitou. "Nikdy však nie je neskoro schudnúť a znížiť tak riziko závažných zdravotných komplikácií. Poklesom hmotnosti totiž veľmi pravdepodobne dôjde napríklad k zníženiu krvného tlaku, alebo k zlepšeniu existujúcej cukrovky, " hovorí rekondičný inštruktor Mgr. Jan Větrovský. "Všeobecne platí, že nie je žiadúce radikálne meniť od základov u starších osôb ich doterajšie stravovacie zvyklosti. Je však potrebné postupne ich upravovať, " pripomína nutričná terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Rovnako tak nie je nutné snažiť sa dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, ale udržiavať sa v kondícii.

Ako upraviť stravovacie návyky?
Popri popísaných komplikáciách sú pre vyšší vek typické zmeny v trávení. Zhoršená funkcia tráviaceho traktu sa prejavuje zníženou tvorbou slín a tráviacich enzýmov. Počas starnutia sa tiež zhoršuje schopnosť vstrebávať živiny. Dôležité je prispôsobiť svoj celkový energetický príjem zníženému energetickému výdaju. Osoby staršie ako 50 rokov by nemali mať príjem energie vyšší ako 8 000 kJ / deň. V rámci prevencie vzniku nadváhy a obezity platia jednoduché pravidlá:

- Venovať sa pohybu
- Jesť pravidelne a pestro
- Snažiť sa obmedzovať príjem tukov a jednoduchých sacharidov
- Zvýšiť príjem zeleniny, mliečnych výrobkov, chudého mäsa a rýb.


Pohyb konzultujte s odborníkom
V rámci pohybu po päťdesiatke je najdôležitejšie udržiavať si optimálnu telesnú hmotnosť. Na to je ideálna akákoľvek aktivita aeróbna typu - chôdza, nordic walking alebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plávanie už vyžadujú poradu s odborníkom o správnom nastavení cvičenia. Pri nesprávnom vykonávaní môžu mať tieto pohybové aktivity negatívny vplyv, napríklad zlé držanie tela či preťažovaniu určitých partií. Nemenej dôležitú úlohu v tréningu hrá posilňovanie. Svaly začínajú atrofovať a je nutné udržať je aspoň v minimálnom zaťažení. Pohyb tiež funguje ako prevencia problémov s kĺbovým aparátom a výrazne znižujú možnosť ochorenia kĺbov. Ponuku cvičenia pod vedením odborníka nájdete aj tu
 
Zdravé recepty
Raňajky by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny (syr, šunka, vajcia, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatú na sacharidy (pečivo, chlieb, vločky). Samozrejmosťou je dostatok tekutín. Ak je to možné, je dobré pridať kúsok ovocia alebo zeleniny. Na desiatu stačí kúsok ovocia alebo mliečny výrobok.
 
Obed by mal zahŕňať zeleninu, mäso, ryby, strukoviny, syr alebo iný zdroj bielkovín a menšiu porciu prílohy. Zeleninu pripravujte najlepšie v pare, výborné sú aj zeleninové alebo strukovinové polievky nekoncentrované zápražkou. Ovocie kombinujte s mliečnymi výrobkami, čím dosiahnete zvýšenie príjmu bielkovín a vápnika. Z mliečnych výrobkov voľte tie kyslé. Ich pravidelná konzumácia zlepšuje zloženie črevnej mikroflóry a tým pomáha riešiť problémy so zápchou. V kyslom prostredí sa navyše lepšie vstrebáva vápnik a železo. Ani u sladkých jedál nezabúdajte na bielkoviny. Skúste žemľovku s jablkami a tvarohom, palacinky opekané na sucho s tvarohom a ovocím alebo Pšenový koláč.
 
Večera by mala byť jednoduchá, napr. chlieb a rybia nátierka, zeleninové rizoto so syrom a zeleninou, dusená zelenina zapečená so syrom, zemiaky "na lúpačku" s kefírom apod.

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Chôdza alebo beh?
Jedlo a výživa Urobte si čas na jedlo
Cvičenia a trendy Čo všetko dokáže obyčajné cvičenie