Fithall magazín

Piatok 21.2.2020 meniny má Eleonóra

Jedlo a výživa

Proteíny - všetko čo o nich potrebujete vedieť

Proteíny - všetko čo o nich potrebujete vedieť



Proteíny, alebo aj po česky bielkoviny, sú základnou stavebnou zložkou všetkých živých organizmov, teda aj ľudského tela. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktorých existuje 22. Nie všetky však vie telo vyrábať, preto ich musíme prijímať s potravou - takým aminokyselinám hovoríme esenciálne a je ich 12.

Bielkoviny nie sú len stavebným materiálom našich svalov, ale tiež môžu slúžiť ako zdroj energie v čase, keď sacharidy nie sú na sklade. Tejto situácie je vhodné sa vyvarovať, pretože ak budete prijímať minimum sacharidov a Vaše telo nebude môcť brať energiu z nich, začne spaľovať svaly, čo si určite nikto nepraje.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Tuky a ich význam pre ľudský organizmus

Sacharidy - palivo a zdroj energie pre vaše telo

Pitný režim v kocke


Bielkoviny možno získať zo živočíšnych, ale aj rastlinných zdrojov. Najlepším zdrojom je mäso, ktoré obsahuje všetkých 12 esenciálnych aminokyselín. Veľa rastlinných produktov je na proteíny bohatých tiež, ale často nie sú tak komplexné a bývajú horšie stráviteľné. Mliečne výrobky a vajcia obsahujú kvalitné proteíny tiež, ale ak chcete získať zo svojho jedálnička maximum, je výhodné všetky tieto zdroje kombinovať.

Čo sa týka množstva bielkovín v strave, záleží na vašich cieľoch. Ak si chcete svoju váhu udržať, na 1 kilogram Vašej hmotnosti by ste mali prijať 1 gram bielkovín. Pre nárast svalovej hmoty sa odporúčajú 1,5 - 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti tela. Nadmerné dávky proteínov môžu byť pre Vaše telo nebezpečné, pretože ich odbúravanie veľmi zaťažuje obličky. Ak teda konzumujete jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín, nezabúdajte tiež dostatočne piť, aby Vaše obličky fungovali správne.
Na rozdiel od tukov a čiastočne aj sacharidov sa bielkoviny nemôžu ukladať v tele do zásoby, preto je nevyhnutné ich pravidelne dopĺňať. Z toho tiež vyplýva fakt, že netučné bielkoviny sú skvelými spojencami pri redukcii hmotnosti, ktorí Vám zaručia úbytok podkožného tuku, ale nie svalovej hmoty.

Proteíny by mali tvoriť približne 20% vášho jedálnička. Ich príjem si počas dňa rozvrhnite tak, aby boli obsiahnuté vo všetkých hlavných jedlách. Na raňajky skombinujte napríklad celozrnný rožok s chudou šunkou, alebo ovsené vločky s bielym jogurtom. Na obed potom môžete zjesť ryžu so sójovým mäsom, steak s karotkou alebo si dajte rybu. Večer potom obmedzte prílohy a zamerajte sa na bielkoviny, ktoré sa vstrebávajú pomalšie, ako je syr cottage alebo tvaroh. Ak máte radi vajcia, ale bojíte sa ich konzumácie kvôli vysokému obsahu cholesterolu v žĺtkoch, urobte si omeletu len zo štyroch bielkov a dvoch žĺtkov.

Na trhu je dostať mnoho doplnkov stravy, ako sú proteínové nápoje a aminokyseliny, ktoré Vám môžu pomôcť zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku. Základom však zostáva vyvážené, pestré stravovanie, s dostatočným príjmom všetkých základných živín, vitamínov a minerálov.


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Urobte si čas na jedlo
Jedlo a výživa Jedlo ako droga
Jedlo a výživa Čo jesť pred a po cvičení