Cvičenia a trendy

Tepová frekvencia

Tepová frekvencia je spoľahlivý ukazovateľ intenzity cvičenia. Je možné podľa nej cvičenie efektívne riadiť. Výhodou tepovej frekvencie je, že sa dá jednoducho merať. Stačí si zaobstarať merač na zápästie. Samozrejme ho možno zmerať aj odpočtom tepu na zápästí. Priložíte ruku na tepnu zápästia a meriate tep po dobu 15 sekúnd. Výsledok získate tak, že nameranú cifru vynásobíte štyrmi.

 

Tepová frekvencia je dôležitá pre tých, ktorí chcú upraviť svoju váhu, pretože podľa nej sa dá celkom ľahko odvodiť, či telo čerpá väčšinu energie na svoj športový výkon zo sacharidov alebo tukov. Presnějšiu tabuľku nájdete na konci článku.

 

Aeróbne a anaeróbne cvičenie
Podľa intenzity sa dá cvičenie deliť na aeróbne a anaeróbne.

Pri aeróbnom cvičení zlepšujeme činnosť kardiovaskulárneho systému. Medzi cvičenia z tejto skupiny patrí vytrvalostný beh, plávanie, cyklistika, aerobik, veslovanie... Musia trvať dlhšie ako 15 minút  a nevyhnutný je aj dostatočný prísun kyslíka k svalom. Typické rozpätie pre aeróbne cvičenie je medzi 60 - 80% maximálnej tepovej frekvencie.

 

Medzi 80 % - 85 % maximálnej tepovej frekvencie je hranica, kedy už organizmus nie je schopný dodávať potrebné množstvo kyslíka k aktívnym svalovým partiám. Cvičenie tesne pod touto úrovňou je najúčinnejšie pre zvyšovanie kondície. Nad touto hranicou má cvičenie charakter anaeróbny - organismus pracuje na kyslíkový dlh. Takúto intenzitu nie je možné udržať po dlhú dobu. Zhruba za dve minúty potom  musí nasledovať odpočinok.

 

 Ako spočítať optimálnu tepovú frekvenciu
Jednou variantou je nechať si ju zmerať u športového lekára. Jeho návštevu doporučujeme všetkým, ktorí majú zdravotné ťažkosti a obmedzenia. Inak si ju môžete spočítať aj sami. Najprv vypočítate maximálnu tepovú frekvenciu. U žien sa počíta tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek. Takto vypočítaná hodnota je maximálny počet úderov srdcového svalu za minútu, ktorý môžete v priebehu tréningu dosiahnuť bez zdravotných rizík. Najvyšší spaľovací efekt je dosiahnutý v intervale 55 % - 75 % hodnoty, ktorá vám vyjde.

 

Max. tepová frekvencia	energie zo sacharidov (%)	energie z tukov (%)
55 - 65 %	15	85
65 - 75 %	32	68
75 - 85 %	49	51
85 - 95 %	66	34
95 - 99 %	83	17

 

 

Tlač

Diskusia (0)

Zdieľať

Späť na zoznam článkov