Fithall magazín

Sobota 23.3.2019 meniny má Adrián

Zdravý životný štýl

Chcete schudnúť? Pribrať svaly? Váhu si udržať? My vieme, ako na to.

Chcete schudnúť? Pribrať svaly? Váhu si udržať? My vieme, ako na to.



Začnite tým, že sa sami seba spýtate, čo vlastne chcete dosiahnuť. Je veľký rozdiel, či potrebujete schudnúť 5 a viac kilogramov, či máte v úmysle svoju postavu "len" doladiť a zbaviť sa posledných 2 - 5 kíl, či chcete nabrať svalovú hmotu, zbaviť sa stresu alebo či ste so sebou spokojní a cvičením si udržujete kondíciu a posilňujete dobrú náladu.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Cvičte a chudnite podľa typu vašej postavy

Zostavte si svoj vlastný tréning

Koľko energie spálime pri športe

 

Druhá otázka je otázka času, peňazí a zdravotných obmedzení. Rozmyslite si, kedy budete cvičiť, kde aj s kým, ale tiež zvážte, či zvolený druh záťaže dlhodobo zvládnete.

Zostavte si zoznam športov či pohybových aktivít, ktoré máte radi, sú pre vás dostupné a finančne i časovo prijateľné. Potom začnite kombinovať podľa týchto pravidiel a budete mať istotu, že pre dosiahnutie výsledkov robíte maximum.

Silový tréning - jednu svalovú skupinu posilňujte maximálne obdeň, aby mali všetky zaťažené svalové vlákna dosť času na regeneráciu. Ak vás ešte tretí deň po tréningu svaly bolia, nechajte im odpočinku viac, dopĺňajte živiny a nebráňte sa ani doplnkom stravy, ako sú napríklad aminokyseliny BCAA. Môžete posilňovať aj denne, ale cvičenie si rozvrhnite tak, aby ste každý deň posilňovali úplne odlišné partie tela. Aj pri dennom tréningu zaraďte aspoň jeden deň voľna. Nezabúdajte, že posilnené svaly je nutné dôkladne pretiahnuť (napríklad jogou), a že aby boli svaly vidieť, je nutné zbaviť sa podkožného tuku pomocou jedálnička, aeróbneho či intervalového tréningu.

Aeróbny tréning - aby fungoval, musíte predlžovať jeho trvania alebo postupne zvyšovať intenzitu. Aeróbne cvičenie má schopnosť pri správnom prevedení spaľovať podkožný tuk, ale tiež posilňuje kardiovaskulárny systém a zbavuje nás stresu. Aby ste chudli, je nutné cvičiť najmenej 3 hodiny týždenne. Behať, jazdiť na korčuliach alebo na bicykli môžete ale pokojne denne. Pokiaľ holdujete kardio aktivitám, dajte si pozor na pálenie svalovej hmoty - aeróbny tréning doplňte minimálne 1x týždenne posilňovňou a nevynechávajte kvalitnú stravu.

Intervalový tréning - tento typ tréningu je výborný pre zbavovanie sa nežiaducich tukových zásob aj vyrysovanie svalov. Nie je nutné ho vykonávať denne - keď ho skombinujete so silovým tréningom, svaly oveľa skôr vyniknú a v prípade, že ním doplníte aeróbne cvičenie, popoženiete metabolizmus a zabránite stagnácii.

Body & mind - joga, pilates a podobné športy sa zdajú byť nenáročné. Opak je však pravdou. Izometrické cvičenia (vo výdrži) poriadne potrápia a prekvapia vaše svaly, vďaka preťahovaniu budú štíhlejšie a dlhšie a sústredenie sa na každý pohyb a na dych odpojí vašu hlavu od každodenných starostí. Skúste také cvičenia zakomponovať do vášho plánu aspoň 1 x za dva týždne a vaše telo vám bude nesmierne vďačné.

 

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Upoutávky S cvičebným plánom ide chudnutie lepšie!
Cvičenia a trendy Čo tak skúsiť intervalový tréning?
Jedlo a výživa Posledné jedlo pred tréningom - čo, kedy a aké?