Fithall magazín

Utorok 29.9.2020 meniny má Michal / Michaela

Zdravý životný štýl

7 trikov, ako schudnúť po štyridsiatke

7 trikov, ako schudnúť po štyridsiatke



Štyridsiatka je podľa odborníkov vek, kedy naše telo už nespaľuje tak dobre ako predtým a kilogramy oveľa ľahšie naberáme, než zhadzujeme. Čo teda robiť, aby sme nepriberali viac než je nám príjemné?

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Cheat day čiže prasací deň

Zdravá výživa po 40

Vaše telo, vaše pravidlá - alebo prečo nedržať diéty z časopisov

 

"Ženy medzi tridsiatimi až päťdesiatimi rokmi svojho života stratia v priemere 15 kilogramov svalovej hmoty, ktorá je nahradená tukom. Tým sa spomalí metabolizmus, telo ochabuje a buduje si veľké zásoby tuku. Môže za to sedavý spôsob života, zlá strava, zanesenie tela a absencia pravidelného posilňovania a pohybu,"píše sa v najnovšej štúdii vedcov z Boston Medical Center. A ako teda chudnúť po štyridsiatke?

1. Najprv si v sebe upracte
Ak sa chcete zbaviť nežiaducich tukových vrstiev, musíte telu najprv pomôcť so zlepšením imunity a vitality. Po štyridsiatke začína črevná stena prepúšťať toxíny vznikajúce kvasením a hnitím do krvného obehu. Preto má mnoho ľudí v tomto veku energeticky vysilenú pečeň. Zdravie čriev je pritom úzko prepojené s funkciou pečene. "Odporúčam preto obmedziť alebo najlepšie vylúčiť biele pečivo, sladkosti, údeniny, šunky, kravské mliečne výrobky, sladké nápoje a využívať silu zeleninových a ovocných štiav - ideálne kombináciu šťavy z jablka a červenej repy. Ak do svojho jedálnička pridáte semienka, ste na najlepšej ceste začať chudnúť," hovorí výživový špecialista Martin Škába.

2. Bez bielkovín neschudnete
Z čerstvých výskumov Purdue University vyplýva, že ženy staršie ako štyridsať rokov konzumujúce viac bielkovín, majú rýchlejší metabolizmus a sú štíhlejšie. "Pri chudnutí je potrebné dodať telu 1,3 až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A nebojte sa, nemusíte jesť len mäso! Bielkoviny nájdete v rybách, vaječnom bielku, v tofu, tempehu, červenej šošovici, cícere alebo hrachu. Z mäsa je ideálna morka a králik. Aby ste chudli, mali by byť bielkoviny obsiahnuté aspoň v troch jedlách denne, ryby a mäso stačí do jedálnička začleniť maximálne raz denne. Ku každému jedlu si doprajte zeleninu a myslite aj na prílohy, ktoré môžu byť zdravé (napr. celozrnný kuskus, bulgur, proso, quiona, červená šošovica, pohánka ...)."

3. Naordinujte si zdravé tuky
Priemerná štyridsiatnička nekonzumuje takmer žiadne zdravé tuky, ktoré vedia zásadne ovplyvniť naberanie tukového tkaniva. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny nájdete v rybách (známe ako "rybí tuk") a v rastlinných olejoch (ľanový, makadamový). Takáto ryba so šalátom so zálievkou z makadamového oleja je navyše tým ideálnym obedom či večerou.

4. Naučte sa čítať etikety potravín
Naučiť sa spoznať zdravé potraviny, je v tomto veku zásadné, a tiež je najvyšší čas. "Na etiketách potravín sa vždy najprv zamerajte na slovo "zloženie ". Zoznam položiek je klesajúci, tej prvej je tam najviac a potom sa to znižuje. Určite nekupujte potraviny, kde je na prvých miestach uvádzaný cukor, glukózo-fruktózový sirup, invertný sirup alebo trstinový cukor. Všetky tieto zložky sa rýchlo ukladajú do tela formou tuku. Ďalej sa u potravín zamerajte na slovo "celozrnný". Ak je na etikete uvedená len pšeničná, či ražná múka, ale bez slova "celozrnná", potom tento výrobok nie je vhodný," vysvetľuje Martin Škába.

5. Začnite cvičiť, ale správne!
Pre spaľovanie tuku je najefektívnejšia kombinácia aeróbneho pohybu (sem patrí beh, chôdza alebo napríklad spinning) s anaeróbnym (posilňovanie s činkami, na strojoch alebo s vlastnou váhou. Najlepšie výsledky dosiahnete pri aeróbnom cvičení 3 až 4 x týždenne po 75 až 90 minútach a pri 20 minútach posilňovania 2 x týždenne. Rovnako dôležité ako správne cvičenie je však aj strava po ňom. "Väčšina žien robí veľkú chybu, keď potom už nič neje a zaspávajú hladné. Do pätnástich minút po cvičení si dajte kúsok jablka, banánu alebo hroznový cukor, do pol hodiny potom proteínový nápoj spolu s nápojom zo zeleného jačmeňa, prípadne ľahko stráviteľné bielkoviny formou ryby, morčacieho mäsa, tofu alebo vaječného steaku. Ak chcete pre seba urobiť maximum, nezabudnite na zeleninu a lyžičku ľanového alebo makadamového oleja," radí Martin Škába.

6. Spánok nad zlato
Odborníci z Brigham Young University v štúdii uverejnenej v časopise American Journal of Health Promotion uvádzajú, že ženy, ktoré majú pravidelný spánok, sú štíhlejšie a spaľujú tuky o 33% viac ako tie, ktoré toto nedodržiavajú. Štúdia navyše preukázala, že ženy, ktoré chodili spať od desať do pol jedenástej večer, a ktorých telo tak odpočívalo 8 až 8,5 hodiny, mali nižšie percento tuku. Takýto rytmus znižuje produkciu hormónu ghrelinu, ktorý povzbudzuje chuť k jedlu a zvyšuje produkciu leptínu, ktorý signalizuje pocit nasýtenia a predchádza prejedaniu.

7. Chudnutie si privolajte
Zabudnite na vety typu "Nikdy neschudnem, som stále väčšia, len sa pozriem na jedlo a hneď priberiem dve kilá ...“. Myšlienka, ešte k tomu vyrieknutá, je veľmi silná. Ak naše podvedomie živíme podobnými vetami, stanú sa realitou. "Toto všetko sa ukladá do vášho podvedomia. Miesto negatívnych vecí, tam uložte tie pozitívne a každý deň si niekoľkokrát povedzte tieto štyri body: 1. Zrýchľuje sa mi metabolizmus. 2. Každý deň som štíhlejšia. 3. Som zdravá a vitálna. 4. Mám sa rada," odporúča výživový špecialista Martin Škába.

 

 

Autor: Monika Kuželová


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Zdravý životný štýl Buďte v pohode a schudnete!
Jedlo a výživa Chcete schudnúť? Pite!
Zdravý životný štýl Ako schudnúť? Máme pre vás zaručené tipy.