Fithall magazín

Piatok 21.2.2020 meniny má Eleonóra

Zdravý životný štýl

Nepodceňujte regeneráciu po cvičení

Nepodceňujte regeneráciu po cvičení



Regenerácia býva často podceňovanou sestrou tréningu a výživy. Pritom bez náležitého odpočinku nemôžeme čakať žiadne zvláštne pokroky, a to ani v chudnutí, ani v zlepšovaní fyzickej kondície či naberaní svalovej hmoty.

Ľudské telo je ako dômyselný stroj a bez pravidelných opráv a servisných prehliadok žiadny stroj príliš dlho nevydrží. Venujte preto pozornosť nielen tomu, čo jete a ako cvičíte, ale aj tomu, akým spôsobom nechávate svoj organizmus zregenerovať.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Ako spoznať, kedy je cvičenia príliš?

Ako správne regenerovať po behu

Ako oddychovať aktívne i pasívne

 

Každý druh záťaže vyžaduje niečo trochu iné. Ak sa snažíte zvýšiť podiel aktívnej hmoty v tele a trénujete prevažne silovo, nechajte každú precvičovanú partiu vydýchnuť minimálne 24 hodín. Nikdy nezaťažujte jednu svalovú skupinu dva dni po sebe, pretože by sa nestihla zregenerovať, rásť a silnieť. Tiež nie je pre cvičencov vhodné posilňovať sedem dní v týždni po celý rok, a to kvôli riziku pretrénovania. Optimálny býva tréning 3 - 4x týždenne, preložený dňami voľna alebo iným druhom pohybu (jogou, prechádzkami, jazdou na bicykli).

Pri aeróbnej záťaži nie sú svaly namáhané toľko, ako pri posilňovaní, preto nie je nutné robiť medzi tréningami tak dlhé pauzy. Aktivitám, ktoré stimulujú kardiovaskulárny systém sa dá venovať až 5x týždenne, v rozsahu 40 - 90 minút denne. Otázkou je, či by niekoho bavilo tráviť toľko času na lekciách aerobiku alebo na bežeckom páse. Aj tu je potrebná zmena - a to ako pre spestrenie, tak preto, aby sme organizmus stimulovali rozličnými podnetmi.

Zabijakom pokroku číslo dva je okrem nedostatku odpočinku tiež jednotvárnosť. Aby svaly silneli a fyzická kondícia sa zlepšovala, je dobré telo prekvapovať stále niečím novým. Skúste preto preložiť silový tréning v posilňovni napríklad lekciou pilates, miesto vašej obvyklej päťkilometrovej bežeckej trasy navštívte hodinu Crossfitu a obľúbenú lekciu jogy občas vymeňte za tenisový súboj s kamarátkou. Zmena prospeje ako vašej motivácii, tak vášmu telu.

Okrem aktívnych foriem odpočinku je príjemné využiť aj tie pasívne, ako je sauna, vírivka alebo masáž, ale naozajstným kráľom regenerácie je obyčajný spánok. Odporúčanie spať minimálne 6 - 8 hodín denne nie je len výmysel vedcov, je to základná biologická potreba. Počas spánku sa regenerujú všetky tkanivá, svaly i mozog a bez kvalitného spánku nečakajte kvalitné tréningy.

Ako regenerovať po krátkodobej aktivite (do 90 minút), a ako po tej dlhodobej, závisí od druhu aktivity - nemožno porovnávať 45 minútový intenzívny tréning v posilňovni s niekoľkohodinovou vysokohorskou túrou. Niekedy potrebujú fyzický odpočinok svaly, inokedy je skôr nutné obnoviť sily psychické. Vždy sa preto riaďte svojimi vlastnými pocitmi, sledujte svoje pokroky a v okamihu, kedy vaše telo začne byť unavené a štrajkovať, preraďte na nižšie obrátky.

Nesnažte sa ísť naplno celý rok. Aj zapálení športovci majú nárok na absolútne ničnerobenie a leňošenie. Paradoxne sa často najväčšie zmeny začnú dostavovať, keď obnovíte tréningové úsilie po dlhšej pauze, ako je tehotenstvo, rekonvalescencia po chorobe alebo po dlhej dovolenke, strávenej na plážovom lehátku.

Aby mohli správne prebehnúť všetky ozdravné procesy v tele, je dôležitá tiež adekvátna výživa. Bez proteínov, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov nebudú svaly silnieť a tuková vrstva miznúť ani pri tom najlepšom tréningovom a regeneračnom pláne. Preto cvičte, dobre jedzte, odpočívajte a občas sa rozmaznajte masážou alebo pohárikom dobrého vína na pohovke pri počúvaní obľúbenej hudby.

 

Autor: Veronika Červenková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Cvičenia a trendy Stres zažeňte pohybom!
Cvičenia a trendy Strečing - Cvičenie pre dokonalé pretiahnutie
Seriál o behaní Ako správne regenerovať po behu