Fithall magazín

Štvrtok 18.7.2019 meniny má Kamila

Jedlo a výživa

Tipy na zdravé a diétne raňajky

Tipy na zdravé a diétne raňajky



Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú tým najdôležitejším jedlom. Po dlhej noci, kedy organizmus hladuje, je potrebné doplniť živiny a naštartovať metabolizmus do nového dňa. Ako raňajkami ráno začnete, taký deň budete mať. Preto si privstaňte a doprajte si kráľovskú hostinu, plnú proteínov, komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov i vlákniny.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Potrebujete sa rýchlo a zdravo najesť? My vieme, čo si pripraviť.

Sacharidy, bielkoviny, tuky - Viete, kde ich nájsť?

Chudnutie pri nepravidelnom pracovnom režime

 

Ráno je síce čas, kedy si aj chudnúce môžu dopriať bez výčitiek nejakú sladkú maškrtu, ale myslite na to, že šišky, zapečené müsli, koláče, buchty či listové šatôčky môžu rozkolísať hladinu krvného cukru a potom je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že vás budú chúťky naháňať celý deň.

Pre mnohých je nepredstaviteľné ráno jesť, či už z dôvodov časových alebo chuťových. Potom je vhodné dať si aspoň malý banán a napiť sa vody alebo nesladeného čaju.

Tu je niekoľko tipov na zdravé raňajky:

Obilná kaša: Do misky nasypte asi 4 polievkové lyžice vločiek (môžu byť ovsené, ražné, ryžové, pohánkové či pšenové). Zalejte ich vodou a dajte na 2 minúty do mikrovlnnej rúry. Tým vznikne základná kaša z komplexných sacharidov a vlákniny. Pridajte polievkovú lyžicu otrúb (opäť môžu byť pšeničné, špaldové, ovsené alebo akékoľvek iné) - dodajú jedlu objem a vlákninu.

Kašu doplňte 150-timi gramami bieleho jogurtu, cottage alebo tvarohu - tak znížite glykemický index jedla a doplníte potrebné proteíny. Môžete použiť tiež 30g ochuteného proteínového prášku.

Nakoniec primiešajte ovocie (1 malý banán, pol jablka, jahody ... opäť podľa fantázie), semienka (ľanové, sezamové, slnečnicové, tekvicové, šalviu) a oriešky (mandle, kešu, lieskové orechy). S orechmi a semienkami šetrite, majú vysokú kalorickú hodnotu, ale určite ich nevynechávajte - sú plné zdravých tukov. Kašu oslaďte lyžičkou medu alebo džemu a môžete hodovať.

Pre letné dni: V horúcich dňoch príde aj ráno na chuť niečo osviežujúce. Skombinujte 150 gramov bieleho jogurtu, tvarohu alebo syra cottage s ovocím, ako je melón, jahody, ananás a podobne. Vitamínovú zmes zasypte ovsenými vločkami alebo nesladeným müsli a trochou semienok a orechov. Vďaka ovociu budú raňajky sladké samé o sebe, takže med ani džem nebudú k dosladeniu potreba. Takými raňajkami si zaistíte prísun vitamínov i dobrej nálady na celý deň.

Slaná variácia: Ten, kto má rád slané raňajky, môže ráno siahnuť po celozrnnom pečive, ryžových alebo kukuričných suchároch alebo knäckebrote. Také pečivo je opäť zdrojom pomalých sacharidov, ktoré nerozhojdajú hladinu krvného cukru a dodajú energiu pozvoľna.

Pečivo namažte nízkotučným čerstvým syrom (typu Lučina, gervais, cottage alebo ricotta) a bohato obložte kvalitnou šunkou aj syrom (s obsahom tuku max do 30%). K pečivu si nikdy nezabudnite dať veľký tanier zeleniny, ktorá vás zasýti, dodá vitamíny, minerály i vlákninu.

Vaječná párty:
Rozšľahajte 4 bielky s jedným žĺtkom. Mierne osoľte, okoreňte a posypte pažítkou. Zmes vylejte na horúcu panvicu a ozdobte ju šunkou, syrom alebo zeleninou. Nízkotučné raňajky, ktoré sú plné proteínov, zajedzte kvalitným celozrnným pečivom a uvidíte, že vám pocit sýtosti vydrží až do obeda.

Pre hektické dni: Ak ráno naozaj nestíhate, pribaľte si do tašky na cestu do práce kus ovocia a krabičku so zmesou orieškov a semienok. Dodáte telu energiu v podobe sacharidov, ale tiež základné vitamíny, vlákninu a zdravé tuky.

Aj pri ceste autom alebo autobusom každý zvládne vypiť kefír alebo jogurtové mlieko a zjesť kúsok ovocia. Sladké biele pečivo, ktoré tak omamne vonia na zastávkach MHD, naozaj nie je dobrou  voľbou pre raňajky.

Majte doma aj v práci tiež železnú zásobu neprisladzovaných müsli tyčiniek - vďaka ich skladnosti a praktickosti môžu poslúžiť ako občasné raňajky alebo olovrant takmer kedykoľvek a kdekoľvek.

Dobrú chuť!

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Jedlo a výživa Ako sa stravovať na cestách
Výživa Ako sa v starobe správne stravovať
Zdravý životný štýl Ako partner ovplyvňuje Vašu hmotnosť?