Fithall magazín

Nedeľa 15.12.2019 meniny má Ivica

FITHALL cvičenie

Komplexné cviky na posilnenie svalov celého tela

Komplexné cviky na posilnenie svalov celého tela



Komplexné posilňovanie je také posilňovanie, ktoré zamestná viac svalových skupín naraz. Jeho opakom je posilňovanie izolované. Ako príklad možno uviesť tréning paží - izolovaným cvikom sú príťahy jednoručiek k ramenám, ktoré zapoja iba bicepsy. Komplexným cvičením sú potom kľuky, ktoré zaangažujú bicepsy, tricepsy, ramená, prsné svaly i chrbát.

 

ČÍTAJTE TIEŽ:

Cviky, ktorými spevníte stred tela

Najčastejšie chyby pri cvičení

Ako spoznať, kedy je cvičenia príliš?

 

Hlavným dôvodom, prečo zvoliť tréning formou komplexného zaťaženia viac telesných partií, je to, že ľudské telo ako komplexná jednotka samo o sebe funguje. Pri väčšine prirodzených činností (pri chôdzi, behu, lezení, plávaní, ale aj upratovaní a podobne) sa nezapája len jeden sval - na pohybe sa podieľa mnoho svalových skupín, rozmiestnených rôzne na tele, a to, čo je telu vlastné, býva väčšinou tiež najefektívnejšie. Komplexný tréning je teda efektívny a zároveň funkčný.

Ďalšou výhodou komplexného posilňovania je tiež fakt, že pri následnom precvičovaní izolovaných svalov pracujú tieto svaly lepšie a rýchlejšie rastú a silnejú. Týmto princípom je dobré sa riadiť pri silovom tréningu, v ktorom najskôr zaradíme cviky komplexné a až následne izolované.

Pri komplexnom tréningu stačí váha vlastného tela a len minimum priestoru - cvičiť možno teda aj doma.


Drep - chodidlá sú postavené na podložke na šírku bokov. S nádychom krčte kolená a zadkom ako by ste dosadali na stoličku. V okamihu, kedy stehná a lýtka zovrú približne pravý uhol, zastavte, predpažte paže, ale ramená držte ďaleko od uší. Pár sekúnd vydržte a potom sa pomaly vracajte späť. Týmto cvikom posilníte stehná, zadok aj chrbát. Keď sa navyše skúsite postaviť na špičky, zapojíte lýtka a aj stabilizačný a rovnovážny systém tela. Potrápite hlboko uložené svaly v bruchu, ale aj svaly pozdĺž chrbtice a drobné úpony okolo členkov.

Kľuk
- pri klasickom kľuku zaberú bicepsy, tricepsy, ramená, prsné svaly, chrbát i brucho. Cvičte ich buď s rukami v širokom postavení a s lakťami vytočenými do strán, alebo na úzko, s lakťami pri tele, kedy viac zaberú tricepsy. Až ich hravo zvládnete na kolenách, skúste "pánsku" verziu. Tiež si môžete cvik spestriť malou gymnastickou loptičkou - položte na loptu pravú dlaň a ľavú nechajte na zemi. Urobte kľuk a potom ruky vystriedajte.

Doska
- dalo by sa povedať, že rôzne varianty cviku "doska", sú najlepšou cestou k posilneniu stredu tela, ale tiež paží. Jednoducho sa oprite o dlane a obe nohy natiahnite za seba. Zarovnajte ramená, boky a členky do priamky tak, aby telo pri pohľade zo strany rovnú dosku naozaj pripomínalo. Potom sa s cvikom môžete hrať - otočte sa napríklad na bok a jednu ruku zdvihnite ku stropu (zapojí sa celá spodná strana tela), v základnej pozícii zdvíhajte striedavo nohy k stropu, alebo priťahujte kolená k lakťom.

Angličáky - kľuk, drep a výskok, kľuk drep a výskok. Táto kombinácia pohybov, známa pod označením angličák, zapojí nielen veľa svalových skupín naraz, ale tiež precvičí kardiovaskulárny systém a poženie metabolizmus aj spaľovanie podkožného tuku.

 

 

Autor: Veronika Staňková


Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie Hodnotenie

Späť Späť na zoznam článkov

Súvisiace články
Tipy trénerky Nadi Naďa a jej komplexné posilňovanie - kompletné video
Cvičenia a trendy Ako na pohyb a cvičenie s kilami navyše
Cvičenia a trendy Aký je vplyv fajčenia na cvičenie